La mejor dieta para la endometriosis
Al investigar mi nuevo libro sobre la endometriosis, algo se hizo sorprendentemente claro: aquellos de nosotros con endometriosis parecen estar más desnutridos que nuestros homólogos no endo. Por otra parte, la desnutrición, la desregulación de azúcar en la sangre, y las intolerancias alimentarias pueden ser en parte la culpa de su dolor endo, la progresión, la gravedad, la infertilidad, el desequilibrio hormonal, la niebla del cerebro, disfunción del sistema inmunológico, y mucho más.
Tras analizar los efectos de la nutrición y la endometriosis, un artículo llega incluso a la conclusión de que la dieta es "una herramienta prometedora en la prevención y el tratamiento de la endometriosis"[1] Sí, ha oído bien: prevención y tratamiento.
Esto coincide con las ideas del Dr. Dan Martin, investigador de la endometriosis desde hace mucho tiempo, que escribe: "Pero la cirugía no es la única respuesta, en particular para la endometriosis temprana en atención primaria, especialmente en la adolescencia, y potencialmente para aquellos con nódulos profundos. Para aquellos, el uso de la supresión hormonal, la dieta, la modificación del estilo de vida, la terapia anti-inflamatoria, antioxidantes control del estrés oxidativo, y un marco integrador son consideraciones necesarias para hacer frente a la inflamación crónica y la disfunción inmune que impulsan la enfermedad ... El control de estos factores puede detener o limitar las lesiones endometriósicas si se inicia temprano, cuando las lesiones son pequeñas y antes de que tengan tiempo para la inflamación significativa, fibrosis, angiogénesis, modificaciones epigenéticas, y las mutaciones genéticas. Aliviar la inflamación crónica y la disfunción inmunitaria que contribuyen a la enfermedad puede prevenir potencialmente la progresión de la enfermedad, la formación de tejido cicatricial y las adherencias." [2]
Estos son dos de los muchos puntos encontrados tanto en la investigación como en las experiencias de los pacientes que apoyan la noción de que las intervenciones dietéticas son más que un mero tratamiento de los síntomas. La investigación sabe que la ingesta de nutrientes, los niveles de minerales, vitaminas y antioxidantes y la regulación del azúcar en sangre pueden influir en la propia enfermedad. En mi libro hablo largo y tendido sobre este tema.
Las historias personales van desde ayudar a reducir el terrible dolor o la infertilidad, hasta la resolución completa de los síntomas de la endometriosis (es decir, la remisión). Esta es la razón por la que presiono tanto para que la nutrición se considere una estrategia de tratamiento clínicamente significativa en la curación de la endo, una de las muchas opciones de tratamiento que todos deberíamos considerar.
¿Cuál es la mejor dieta para la endometriosis?
Al investigar sobre la dieta y la endometriosis, hubo un punto obvio que sobresalió una y otra vez: no existe una dieta para la endometriosis para todo el mundo.
Oír esto me habría molestado hace 10 años, cuando lo mío era seguir la última dieta "de moda" o el último truco alimenticio: ¡quería que me dijeran una dieta a la que atenerme! No soy la única, los libros de dietas son algunos de los más vendidos del mercado, siempre vendiendo algo escurridizo sobre salud, peso, belleza y felicidad... si puedes cumplir el siguiente plan de 30 días. Son muy atractivos para los que siempre buscamos la salud, pero nunca la conseguimos.
Suspiro.
Afortunadamente, la información de la dieta para la endometriosis apoyada por la literatura también está apoyada por la salud humana adecuada (que no puede ser comercializada en ningún plan de 30 días). Este es el mismo enfoque dietético que siguieron nuestros antepasados, no importa dónde vivían sus propios antepasados, podríamos suponer que estaban comiendo un alimento integral, dieta rica en nutrientes, tenían azúcar en la sangre equilibrada, no estaban comiendo una gran cantidad de alimentos procesados, refinados, y por lo tanto inflamatorias, y sus comunidades microbianas intestinales estaban en equilibrio.
Estos cuatro factores son los pilares de la salud humana y la base de la dieta para la endometriosis en la que todos deberíamos apoyarnos. Cuando estos 4 pilares están fuera de control (como casi todos los nuestros lo están hoy en día), sobrevienen las enfermedades crónicas, el estrés oxidativo, la inflamación crónica, la disfunción inmunológica y el desequilibrio hormonal.
¿Te suena? A mí también... la verdad sea dicha, era tan yo.
Utilizando este marco, nuestro objetivo es crear un plan de alimentación para la endometriosis basado en nuestras necesidades únicas. ¡Y "ÚNICAS" es la palabra clave! El hecho de que Martha se retuerza de dolor con los lácteos no significa que Gertrude tenga que dejar de comerlos. Y sólo porque Laksmi recuperó su energía revirtiendo su deficiencia de hierro no significa que Leilani necesitará suplementarse con hierro. A algunos les va bien comer mucha fibra, a otros no. A algunos les apetece la carne roja, a otros no.
Sin embargo, he aquí las principales prioridades que todos deberíamos tener en cuenta:
1) Estado nutricional de la endometriosis
La deficiencia de muchos nutrientes está asociada no sólo con una mayor progresión de la endo una vez que se tiene, sino incluso con el establecimiento de la endo en primer lugar.
Para revertir las deficiencias de nutrientes, tenemos que cambiar nuestro enfoque de una vieja creencia de "endo-dieta" en la restricción de alimentos a una nueva perspectiva que comenzará a sanar nuestros cuerpos: comer tantos alimentos densos en nutrientes como sea posible.
La densidad de nutrientes se refiere al número de nutrientes que se encuentran por caloría de alimento. Por ejemplo, 500 calorías de galletas tendrán un impacto muy diferente en su expresión genética y función inmunológica que 500 calorías de salmón, ya que simplemente hay más vitaminas y minerales por bocado en el salmón.
Cuando utilizas la densidad de nutrientes para guiar tu elección de alimentos, significa que puedes ingerir muchos más nutrientes consumiendo el mismo número de calorías. Esta es la mentalidad necesaria para revertir la desnutrición: sustituir los alimentos que tienen poca o baja densidad de nutrientes (pan tostado, pasta, patatas fritas, productos horneados, postres, cereales, arroz, etc.) por los alimentos más densos en nutrientes del planeta: pescados grasos de agua fría, mariscos, vísceras, algas, grasas saludables, yemas de huevo, caldos de huesos, algunas frutas y toneladas de verduras.
Puede que se alarme al darse cuenta de que no come muchos de estos alimentos, ni en cantidad ni en absoluto. Por favor, quédese conmigo mientras explico exactamente por qué estos alimentos son fundamentales para la curación a través de la lente de nueve nutrientes, que yo llamo "El Endo-9". Estos nueve nutrientes son particularmente esenciales para la re-regulación del sistema inmunológico, el estado antioxidante, el apoyo anti-inflamatorio, y la curación de la endo. Explico esto extensamente en mi libro, y aquí en el sitio también.
2) Un nivel saludable de azúcar en sangre equilibra la endometriosis
Descubrir el efecto directo que tiene la desregulación del azúcar en sangre en el comportamiento de la endo (no sólo en los síntomas) me sorprendió. Resulta que los niveles altos de glucosa e insulina, o los niveles demasiado bajos de glucosa, están todos asociados con la endo-ing (progresión de la endo, tejido cicatricial o adherencias en el cuerpo). Esto significa que si usted tiene desregulación de azúcar en la sangre (como el 80% de los estadounidenses), puede estar fomentando involuntariamente endo con cada comida.
Aquí hablo largo y tendido sobre este tema.
3) La nutrición inflamatoria favorece la endometriosis
Hablar de alimentos inflamatorios es lo más de moda y el gran motivo de una larga lista de "alimentos que debes evitar si tienes endometriosis". Por desgracia, la mayoría de estas listas son totalmente engañosas y se basan en mitos dietéticos sobre la endometriosis más que en investigaciones. Por ejemplo, en mi libro desmiento los mitos que recomiendan eliminar la carne roja y las grasas saturadas aquí, los lácteos aquí, los huevos aquí, y muchos más.
Como comento en todas estas entradas, el problema con muchos de estos alimentos saludables no es el alimento en sí, sino nuestra reacción personal ante ellos. Así que sí, los lácteos pueden provocar inflamación en algunos (o muchos), aunque otros pueden tolerarlos sin problemas, al igual que los huevos, o ciertas verduras, frutas y más.
Sin embargo, estos alimentos acaparan toda la atención cuando se trata de un gran grupo alimentario colosal que es MALO. Realmente malo. Y en realidad no es un "grupo de alimentos", aunque a menudo lo tratemos como tal: alimentos procesados y refinados repletos de azúcar, almidón y aceite vegetal, carentes de fibra, vitaminas, minerales, grasas saludables y mucho más. Éstos, junto con el alcohol y los aceites de semillas, son los alimentos que deberíamos hacer todo lo posible por evitar.
4) Nutrición microbiana para la dieta de la endometriosis
La salud intestinal está estrechamente vinculada a la endo en todos los sentidos, desde el establecimiento hasta la progresión. Escribo sobre esto extensamente aquí. La disbiosis en el intestino y / o el tracto reproductivo puede, de hecho, estar desencadenando la inflamación que rodea su endo mientras hablamos.
En una nota positiva, mediante la aplicación de una dieta específica y estrategias de estilo de vida, sus propios patrones de disbiosis pueden volver a equilibrarse. De hecho, todo, desde aumentar la fibra, los omega 3, los fitonutrientes y el movimiento, hasta reducir el azúcar, los desencadenantes inflamatorios (como el azúcar y el alcohol, o los alimentos a los que reaccionas, como el gluten y los lácteos), los productos químicos y el estrés, puede tener un profundo impacto en tu salud microbiana.
Aún así, hay un gran número de pacientes de Endo que necesitarán intervenciones más profundas que una dieta equilibrada por sí sola para abordar los desequilibrios microbianos a los que nos enfrentamos. Conozco a muchas mujeres que tuvieron un gran éxito con la dieta, pero sin una investigación más profunda y el tratamiento, no habrían sido capaces de recuperar su salud completa. Hablo de esto en profundidad en mi Endo Belly Ebook.
Dieta óptima para la endometriosis
Cambiemos oficialmente nuestra perspectiva de una que restringe los alimentos a una nueva que empezará a sanar nuestros cuerpos: comer tantos alimentos densos en nutrientes como sea posible, equilibrar el azúcar en sangre, descubrir si tenemos intolerancias alimentarias y comer para el intestino.
Si quieres ver un poco de inspiración alimentaria, haz clic aquí para ver 100 fotos de lo que como. Si quieres un plan de alimentación, echa un vistazo a mi libro de recetas, The 4-Week Endometriosis Diet Plan. Y si quieres la investigación detrás de todo, echa un vistazo aHeal Endo: Un Enfoque Anti-Inflamatorio para Curarse de la Endometriosis.
1) Halpern, G., Schor, E., & Kopelman, A. (2015). Aspectos nutricionales relacionados con la endometriosis. Revista da Associacao Medica Brasileira (1992), 61(6), 519-523. https://doi.org/10.1590/1806-9282.61.06.519
2) Martin DC. Endometriosis Concepts and Theories. Resurge Press, Richmond, Virginia, revisado el 16 de abril de 2023, https://www.danmartinmd.com/files/endotheory.pdf. Consultado el [18/4/23]