Omega 3 y endometriosis
Los omega 3 EPA y DHA son grasas poliinsaturadas delicadas que se encuentran en mayor abundancia en pescados grasos de agua fría y mariscos. Son conocidos por sus efectos antiinflamatorios y de apoyo a la fertilidad, asociados a la salud cerebral, la función inmunitaria y el envejecimiento saludable.
También son un "nutriente esencial", lo que significa que si no los comes, no tendrás ninguno. Por eso muchos de nosotros tenemos carencias, lo que provoca síntomas que van desde la sequedad de la piel y el dolor articular hasta la depresión clínica y las enfermedades inflamatorias. Y, por supuesto, la endometriosis.
Hoy vamos a hablar de por qué son importantes y, algo más, de cómo probarlas, revertir las deficiencias y ¡formar parte de mi nuevo y genial club!
EPA, DHA y Endo, ¡oh, cielos!
La conexión entre EPA, DHA y endo se ha demostrado a través de bastantes estudios. De hecho, es uno de los nutrientes mejor estudiados en relación con la endo. Esto se debe a que el EPA y el DHA son absolutamente esenciales para combatir la inflamación.
En pocas palabras, sin EPA/DHA = mucha endoinflamación.
O, mucho EPA/DHA = menos endoinflamación.
Unas ecuaciones geniales, ¿eh? He aquí algunos estudios que lo respaldan (nótese que muchos de ellos se han realizado en el laboratorio y no en personas) : [1-7]
La suplementación con EPA suprimió los focos locales de endoinflamación activa y redujo otros cinco marcadores de inflamación sistémica.
La suplementación con DHA y EPA disminuyó significativamente los marcadores inflamatorios en el líquido peritoneal y redujo el tamaño de las lesiones de endometriosis.
Los animales con más omega 3 tenían menos de la mitad del tamaño y la cantidad de lesiones de endometriosis que los controles.
Los investigadores de un estudio concluyeron que el EPA y el DHA eran tan útiles que podrían ser "útiles en el tratamiento de la endometriosis al reducir la respuesta inflamatoria y modular la función de las citoquinas."
Las mujeres que consumían más omega-3 tenían menos probabilidades de ser diagnosticadas de endometriosis o de tener menstruaciones dolorosas.
Aquí hay algo quizás aún más importante: niveles suficientes de EPA y DHA también pueden ayudar a prevenir la progresión de las lesiones de endo. Esto es gracias a su capacidad para detener algo llamado una reacción exagerada de la cascada del ácido araquidónico, algo que puede causar dolor intenso de endo, así como apoyar la creación de nuevas lesiones de endo y la progresión de endo. ¡Caramba! Para prevenir tal reacción, necesita aumentar la cantidad de DHA y EPA que consume. Cuando se aumentan estos omega-3, se detiene la reacción exagerada. [8,9]
Además, los omega 3 actúan como el oro del microbioma. Se ha demostrado que aumentan las familias de bacterias que producen butirato, un compuesto antiinflamatorio, mantienen la integridad de la pared intestinal, aumentan la diversidad bacteriana y favorecen la salud de la mucosa. Un análisis de 2019 halló tantas correlaciones positivas entre los omega-3 y el intestino que señaló que los omega-3 podrían considerarse un "prebiótico" por derecho propio, reconociendo la conocida combinación de prebióticos y probióticos para corregir la disbiosis. El problema es que casi todos nosotros podemos ser deficientes[10-12].
¿Somos todos deficientes?
Probablemente, sí.
Según un reciente análisis mundial, la mayor parte del mundo se encuentra en el rango bajo de EPA y DHA, y todos los norteamericanos en la categoría muy baja [13].
¿Cómo de bajo es muy bajo? Resulta que el 99% de nosotros nos encontramos en la categoría de deficiencia de riesgo intermedio a alto. Esto incluía incluso a aquellos que creíamos que comíamos lo suficiente, lo que demuestra que se puede necesitar mucho más de lo que se piensa, especialmente para revertir una deficiencia existente[14].
¿Cómo de deficiente eres... tú?
Dado que la deficiencia de EPA y DHA se asocia con la endometriosis, así como los síntomas (depresión, niebla cerebral, dolor en las articulaciones, dolor menstrual, y más), se convierte en una deficiencia de nutrientes muy importante de abordar. Las 2 grandes preguntas son:
¿Qué grado de carencia tiene?
¿Qué cantidad de DHA y EPA necesita para revertir completamente esta deficiencia?
Porque sí, ¡quieres revertir tu deficiencia por completo! Usted no quiere comer un poco más de salmón aquí o allá y abrir una botella de aceite de pescado sólo para permanecer en la categoría de deficiencia severa, ¿verdad? Pues sí. Usted quiere conocer su estado, entender que puede necesitar algo así como 3.500 mg al día durante tres meses (¡eso es un montón de EPA / DHA!) para salir del rojo y entrar en el verde.
Lo bueno es que hay una manera más clara de responder a ambas preguntas. Y, usted puede trabajar activamente para revertir las deficiencias en 3-4 meses para que usted (sí USTED) puede ver las diferencias en sus síntomas como sus niveles de tejido están saturados con fresco, efectos anti-inflamatorios de omega-3.
Conoce: La prueba OmegaQuant
Analizar los niveles de EPA/DHA en sangre puede ser un reto porque a menudo el nivel coincidirá con lo que hayas comido recientemente. Tome aceites de pescado la mañana del análisis y sus niveles pueden parecer realmente buenos. Sí, un poco engañoso...
Si tus glóbulos rojos están bajos en EPA y DHA, tu útero, ojos, boca y todo lo demás también lo estarán. Imagen de OmegaQuant
La mejor forma de conocer sus niveles de EPA y DHA es comprobando su Índice Omega-3, es decir, la cantidad de EPA y DHA que tiene en su composición corporal (no en sangre) en comparación con el resto de grasas. OmegaQuant descubrió que esto podía hacerse examinando la membrana celular de los glóbulos rojos para medir los niveles de los 64 ácidos grasos, y qué porcentaje de ellos son EPA y DHA. Es increíble lo fácil que es descubrir los niveles de ácidos grasos en los tejidos sin necesidad de una biopsia invasiva.
La prueba OmegaQuant es tan legítima que es la que se utiliza para casi todas las investigaciones relacionadas con los omega 3. Son líderes mundiales en la investigación de ácidos grasos y trabajan con instituciones como Duke, Harvard, Colombia, los Institutos Nacionales de Salud y muchas más. Si hay un investigador que quiere investigar los niveles de ácidos grasos, OmegaQuant es el lugar al que debe acudir ya que
Por eso está tan bien que también ofrezcan pruebas al público en general. Realmente genial. Y no es caro, sólo $ 50 dólares.
Para realizar la prueba, todo lo que necesita es un kit de prueba, que puede conseguir aquí, y un poco de ... sangre
Si esto no te da náuseas, tú también puedes hacer la prueba.
¿Cuál es la mejor prueba? Existen 3 variedades de pruebas, siendo la más asequible la que ofrece una medición directa de sus niveles de omega 3 (50 $ más un 5% de descuento con el código I7IC1C3VSN). Esto es perfecto si sólo quiere saber qué tan bajo es su nivel de omega-3 para que pueda trabajar en subirlo. El bajo precio también es bueno para que pueda repetir más fácilmente la prueba en unos pocos meses después de la suplementación liberal y el consumo de pescado graso de agua fría.
Las otras dos opciones ofrecen información adicional sobre el equilibrio de otros ácidos grasos. Esto puede ser útil si eres un empollón (como yo) y quieres la información, o si estás trabajando con un nutricionista. De lo contrario, por ahora le bastará con la opción más barata y sencilla.
¿Qué hago con los resultados? Sus resultados le mostrarán su nivel de carencia. Ahora puede utilizar esta calculadora para encontrar su dosis "recetada" de omega para alcanzar la suficiencia en 3-4 meses. Por ejemplo, si tu resultado es 3% (bajo) y
¿Cómo funciona? Solo tienes que pincharte con la prueba del pinchazo en el dedo para obtener una gota de sangre. Sigue las instrucciones, envíalo y obtendrás los resultados en 2-4 semanas.
[Atención, ¡soy una afiliada de la Prueba OmegaQuant! Me puse en contacto con ellos, no al revés (por lo que no me están utilizando para la comercialización), porque estoy tan entusiasmado con esta prueba y quería obtener un descuento para todos. Esta es una prueba bad-ass].
Satisfacer sus nuevas necesidades (mucho mayores)
Para aquellos de nosotros que somos realmente deficientes (es decir, probablemente todos los que están leyendo esto), no es difícil, per se, revertir una deficiencia. Pero seguir las recomendaciones habituales de unas pocas raciones de pescado a la semana definitivamente no será suficiente. Aquí está su nueva fórmula para revertir la deficiencia:
Suplemento grande, suplemento sabio
Comer cantidades abundantes de pescado graso de agua fría
Reducir todo consumo de Omega 6 en forma de aceites vegetales.
1) Suplementos adecuados
Aquí también está la calculadora gratuita que puedes utilizar para determinar tus necesidades de EPA/DHA para los próximos 3-4 meses(además de comer EPA/DHA)
Para utilizarlo, introduce tu propio nivel de Omega 3, seguido de tu nivel objetivo (8-12%). Para esta imagen introduje un ejemplo de alguien con un valor de prueba del 3% (que es super bajo, pero normal para los estadounidenses), y dije que mi objetivo era del 10%. ¡Voilà! Esta persona necesita suplementarse con 3200 mg/día.
Esto es bastante EPA y DHA por encima de lo que se recomienda comer (alrededor de 200-300/día). Ves cómo alguien deficiente seguirá siéndolo si sigue esta recomendación más baja?
Antes de salir corriendo a comprar aceite de pescado de mala calidad, sepa que el aceite de pescado tiene fama de rancio. Al igual que los aceites vegetales, este aceite es delicado y se oxida con facilidad, por lo que las técnicas de procesamiento, envío y almacenamiento se vuelven esenciales. Para evitarlo, tendrá que gastar más dinero en suplementos de calidad. No hay forma barata de evitarlo. Si es barato (o en una botella transparente) no es para ti. Así que haga un presupuesto para 3-4 meses (si puede), y vea si puede hacer mella en su deficiencia endo-provocadora con el material de calidad.
Mi mejor recomendación es Nordic Naturals, cuya frescura, pureza e integridad están certificadas por terceros. Todas cosas buenas. También tienen concentrados de EPA/DHA, así que tomas menos píldoras para más oro. Por ejemplo, su producto Ultimate Omegas ofrece 1280 mg de EPA/DHA combinados en 2 pastillas, por lo que tomarías 2 pastillas por comida (6 al día en total) durante 3-4 meses en lugar de 6 pastillas por comida con otras marcas.
Si eres vegano, también ofrecen un producto llamado Algae Omega, que ofrece EPA y DHA de origen vegetal. Para ser honesto, no estoy seguro de la eficacia con la que revierte la deficiencia, ¡PERO PUEDES HACER PRUEBAS! Por eso OmegaQuant es tan genial. Satisface tus necesidades de omega vegana extra-alta y vuelve a hacer la prueba en 3-4 meses para ver si estás haciendo mella en tu deficiencia.
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2) Coma con liberalidad
Al mismo tiempo que tomas suplementos, debes consumir Omega 3. Sí, de verdad, ¡así es como revertimos activamente una deficiencia! Y luego mantenerlo a raya después de dejar de suplementar.
La mejor fuente de EPA y DHA con diferencia son los pescados grasos de agua fría y el marisco, como el salmón, el arenque, la caballa, las sardinas, las anchoas, las huevas de pescado o las ostras. Algunas opciones asequibles son el salmón, las sardinas, las anchoas y las ostras ahumadas en conserva. Otras opciones de marisco y crustáceos también tienen cantidades beneficiosas, aunque conviene evitar los pescados de mayor tamaño que bioacumulan toxinas y metales pesados, como el tiburón, el pez espada, el atún (excepto el listado), la caballa real o la aguja.
Desgraciadamente, para los que se alimentan exclusivamente a base de plantas, puede que no estén obteniendo lo suficiente, ya que necesitan lo auténtico para mantener sus niveles óptimos: EPA y DHA. Mientras que el ALA es la forma vegetal del omega 3 (todas esas semillas de lino y nueces ricas en omega de las que oyes hablar), tu cuerpo debe convertirlo en EPA o DHA para poder utilizarlo. Para ello, debe navegar por una intensa reacción química - tal vez por eso los seres humanos parecen convertir no más del 6% de ALA en EPA, o el 3,8% de ALA en DHA (1). Por eso debemos centrarnos en ingerir EPA y DHA directamente de animales que ya han hecho la conversión por nosotros (la única excepción es un suplemento a base de algas, que debería ser imprescindible si eres vegano).
Si está tomando suplementos activamente, intente consumir estos alimentos 2-3 veces por semana. Si usted no está complementando, recomiendo 5-7x a la semana para nuestras necesidades endo-incrementadas.
Si el marisco te da náuseas y quieres tomar suplementos exclusivamente, primero escúchame. Si usted suplementa exclusivamente, usted estará perdiendo en la miríada de los alimentos incluidos dentro de mariscos, tales como selenio, cinc, vitamina D, y yodo, todos los alimentos que puedo decir asertivo que usted necesita más. Como intermedio, le pido que intente empezar a despertar esas papilas gustativas atrofiadas, aunque sólo sea 1-2 bocados a la semana para acostumbrarse a nuevos sabores. Yo tengo un niño pequeño que está aprendiendo a gustar de nuevos alimentos, y si a él le funciona, a ti también te funcionará.
3) Evite los aceites vegetales
Los aceites vegetales aportan 13 veces más omega-6 a la dieta estadounidense que la carne, los huevos y los lácteos juntos combinados(30). Esta es la razón por la que nuestras membranas celulares están saturadas. Desde los años 60, nuestros niveles de ácido lineoléico, el omega 6 predominante en los aceites vegetales, se han triplicado. Esto es realmente una mala noticia en muchos niveles. No sólo triplica las propiedades de apoyo a la inflamación que ofrecen los omega 6, sino que echa por tierra a los omega 3 en el departamento de almacenamiento.
Así es, incluso si estás comiendo una dosis saludable de omega 3, si también estás comiendo un exceso de aceites vegetales los omega 6 patearán tu omega 3 a la acera.
Esta es la razón por la que realmente debes evitar los aceites vegetales y todos los alimentos que los contengan (alimentos refinados apenas procesados). Honestamente, si está empaquetado en una tienda en caja o bolsa, congelado o caliente, comprueba los ingredientes. Devuélvelo si lo ves:
Aceite de canola
Aceite de colza
Aceite de cártamo
Aceite de girasol
Aceite de maíz
Aceite de soja
Aceite de pepitas de uva
Aceite vegetal
Si actualmente cocina con ellos, deséchelos. Sustitúyelos por aceite de oliva 100% (no mezclas, que tienen aceites vegetales), aceite de coco, aceite de aguacate, mantequilla, ghee, manteca de cerdo de pastoreo o aceites de frutos secos/ semillas prensados en frío (se encuentran en la sección de refrigerados, úsalos para aliñar ensaladas) como el de lino o nuez.
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Gran parte de la investigación endo se realiza en animales de laboratorio, in vitro, o utilizando estudios observacionales. Hay pocos estudios disponibles en personas con pruebas incluidas. Por eso me interesa encontrar más información sobre los nutrientes y cómo afectan a la endo en la propia población endo.
Conozca el Club Endo-Naught, un "club de investigación" increíblemente informal donde podemos rastrear información impactante sobre la dieta, el estilo de vida y la endo para obtener alguna información (con suerte) ordenada para compartir con la comunidad endo más amplia. Por ejemplo, pocos de nosotros sabemos si tenemos una deficiencia de omega-3, lo grave que es, o si revertir la deficiencia tendría un impacto en los síntomas de endo.
Por lo tanto, si usted es un nerd endo como yo y está interesado en compartir su información de estado omega, el seguimiento de sus síntomas durante 3-4 meses como revertir su deficiencia, y volver a probar, ¡alcanzar! Te enviaré la información de seguimiento de los síntomas y también te chocaré los cinco virtualmente por ser parte de la solución.
Su privacidad está asegurada, y no se compartirá ningún nombre, pero me encantaría encantaría escuchar acerca de su viaje revertir su deficiencia de omega-3 para que podamos ayudar a otros con endo entender lo beneficioso que puede ser.
[Habrá más desafíos de descubrimiento endo-naught en el futuro también (sólo si estás interesado). Desde la prueba de SIBO con el Food Marble hasta la muestra de heces con la prueba de ADN de Thorne].
Sí, ¡quiero unirme al Endo Naught Discovery Club! Haz clic en el botón de abajo para descargarlo
¿Quieres saber más sobre tus dudas más acuciantes sobre la dieta y el estilo de vida en la endometriosis? Asegúrese de revisar mi libro, Heal Endo: An Anti-Inflammatory Approach to Healing From Endometriosis, disponible ahora.
1. Netsu, S., Konno, R., Odagiri, K., Soma, M., Fujiwara, H., & Suzuki, M. (2008). Oral eicosapentaenoic acid supplementation as possible therapy for endometriosis. Fertility and sterility, 90(4 Suppl), 1496-1502. https://doi.org/10.1016/j.fertnstert.2007.08.014
2. Covens, A. L., Christopher, P. y Casper, R. F. (1988). The effect of dietary supplementation with fish oil fatty acids on surgically induced endometriosis in the rabbit. Fertility and sterility, 49(4), 698-703. https://doi.org/10.1016/s0015-0282(16)59842-2
3. Akyol, A., Şimşek, M., İlhan, R., Can, B., Baspinar, M., Akyol, H., Gül, H. F., Gürsu, F., Kavak, B., & Akın, M. (2016). Eficacia de la vitamina D y los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 en la endometriosis experimental. Taiwanese journal of obstetrics & gynecology, 55(6), 835-839. https://doi.org/10.1016/j.tjog.2015.06.018
4. Tomio K, Kawana K, Taguchi A, Isobe Y, Iwamoto R, Yamashita A, Kojima S, Mori M, Nagamatsu T, Arimoto T, Oda K, Osuga Y, Taketani Y, Kang JX, Arai H, Arita M, Kozuma S, Fujii T. Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 suprimen la formación de lesiones quísticas de endometriosis peritoneal en modelos de ratones transgénicos. PLoS One. 2013 Sep 10;8(9):e73085. doi: 10.1371/journal.pone.0073085. PMID: 24039864; PMCID: PMC3769312.
5. Gazvani, M. R., Smith, L., Haggarty, P., Fowler, P. A., & Templeton, A. (2001). High omega-3:omega-6 fatty acid ratios in culture medium reduce endometrial-cell survival in combined endometrial gland and stromal cell cultures from women with and without endometriosis. Fertility and sterility, 76(4), 717-722. https://doi.org/10.1016/s0015-0282(01)01991-4
6. Missmer, S. A., Chavarro, J. E., Malspeis, S., Bertone-Johnson, E. R., Hornstein, M. D., Spiegelman, D., Barbieri, R. L., Willett, W. C., & Hankinson, S. E. (2010). A prospective study of dietary fat consumption and endometriosis risk (Estudio prospectivo sobre el consumo de grasa en la dieta y el riesgo de endometriosis). Human reproduction (Oxford, Inglaterra), 25(6), 1528-1535. https://doi.org/10.1093/humrep/deq044
7. Deutch B. (1996). Menstruationssmerter og lavt indtag af n-3-fedtsyrer [Menstruaciones dolorosas y baja ingesta de ácidos grasos n-3]. Ugeskrift for laeger, 158(29), 4195-4198.
8. Wu, M. H., Lu, C. W., Chuang, P. C., & Tsai, S. J. (2010). Prostaglandina E2: ¿la maestra de la endometriosis? Experimental biology and medicine (Maywood, N.J.), 235(6), 668-677. https://doi.org/10.1258/ebm.2010.009321
9. Lands B. Omega-3 PUFAs Lower the Propensity for Arachidonic Acid Cascade Overreactions. Biomed Res Int. 2015;2015:285135. doi: 10.1155/2015/285135. Epub 2015 ago 2. PMID: 26301244; PMC4537720.
10. Costantini L, Molinari R, Farinon B, Merendino N. Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota. Int J Mol Sci. 2017 Dec 7;18(12):2645. doi: 10.3390/ijms18122645. PMID: 29215589; PMCID: PMC5751248.
11. Menni C, Zierer J, Pallister T, Jackson MA, Long T, Mohney RP, Steves CJ, Spector TD, Valdes AM. Los ácidos grasos omega-3 se correlacionan con la diversidad del microbioma intestinal y la producción de N-carbamilglutamato en mujeres de mediana edad y ancianas. Sci Rep. 2017 Sep 11;7(1):11079. doi: 10.1038/s41598-017-10382-2. PMID: 28894110; PMCID: PMC5593975.
12. Parolini C. Effects of Fish n-3 PUFAs on Intestinal Microbiota and Immune System. Mar Drugs. 2019 Jun 22;17(6):374. doi: 10.3390/md17060374. PMID: 31234533; PMCID: PMC6627897.
13. Stark, K. D., Van Elswyk, M. E., Higgins, M. R., Weatherford, C. A., & Salem, N., Jr (2016). Estudio global de los ácidos grasos omega-3, ácido docosahexaenoico y ácido eicosapentaenoico en el torrente sanguíneo de adultos sanos. Progress in lipid research, 63, 132-152. https://doi.org/10.1016/j.plipres.2016.05.001
14. Thuppal SV, von Schacky C, Harris WS, Sherif KD, Denby N, Steinbaum SR, Haycock B, Bailey RL. Discrepancy between Knowledge and Perceptions of Dietary Omega-3 Fatty Acid Intake Compared with the Omega-3 Index. Nutrients. 2017 Aug 24;9(9):930. doi: 10.3390/nu9090930. PMID: 28837086; PMCID: PMC5622690.