Endometriosis, alineación y movimiento
Todos sabemos que la actividad física es importante para la salud, pero resulta que también es muy eficaz para disminuir el dolor endo-asociado. De hecho, según algunas investigaciones, ¡puede ser incluso más eficaz que los analgésicos! Gracias al aumento del movimiento, se reduce la inflamación causada por los bajos niveles de oxígeno en los tejidos (hipoxia). Así que puede ver que moverse más es una estrategia importante para curar su endo. [1-3]
Sin embargo, este blog no apoya el "ejercicio" tradicional. A decir verdad, si coges a alguien con a) inflamación crónica, b) dolor crónico, y c) debilidad y tirantez muscular, y le pides que haga entrenamientos HIIT intensos o que corra, es una receta para el desastre.
Más bien, el enfoque de movimiento de Heal Endo consiste en comprometerse a moverse más y mejor. Esto es de vital importancia ya que, para reducir el dolor y la inflamación, es necesario aumentar el flujo sanguíneo a los glúteos, el abdomen y el suelo pélvico, todo lo cual requiere más actividad. Y no sólo eso, sino que además necesita fortalecer su núcleo profundo, lo que requerirá un nuevo enfoque en su forma de moverse y respirar.
Muévete más, siéntate menos
Cuando me topé por primera vez con la idea de que moverse más (y sentarse menos) podría ayudar a calmar el dolor pélvico, me mostré como mínimo escéptica. Pero mi curiosidad se despertó después de leer un artículo de la biomecánica Katy Bowman sobre cómo una caminata de 10 días había eliminado su dolor menstrual (al devolver el flujo sanguíneo a los músculos centrales y la pelvis), con comentarios de seguimiento de otras mujeres que habían tenido resultados similares.
Fortalecida por el conocimiento, inmediatamente añadí más movimiento a mi vida para probar por mí misma. Me propuse caminar 8 km al día, además de realizar movimientos constantes y regulares a lo largo de la jornada: sentarme en el suelo en lugar de en una silla, ponerme de pie, ponerme en cuclillas, programar un cronómetro cada 30 minutos y pasear por mi propiedad. Los resultados de esta nueva actitud de movimiento fueron sorprendentes (más energía, menos estrés, aumento de la longitud y la fuerza muscular, y mucho menos dolor pélvico), lo que me llevó a convertirme al endo-movimiento, como atestiguan mis clientes. [4]
La verdad es que la mayoría de nosotros somos bastante sedentarios. Se calcula que sólo caminamos una media de 1,5 a 2 millas al día, y menos de 1 de cada 5 mujeres hace el ejercicio mínimo recomendado.
Para la gente que está activa durante una hora al día (lo que la mayoría de nosotros llamamos "hacer ejercicio"), eso sigue siendo sólo el 6% de las horas de vigilia. ¿Y el 94% restante? La mayoría de nosotros probablemente estamos... sentados[5].
Sentado: Prisión para la pelvis endometriósica
Estar demasiado tiempo sentada es una crisis de salud pública, pero es un problema específico de la endometriosis porque restringe el flujo sanguíneo a la pelvis. La restricción de cualquier flujo sanguíneo es perjudicial para el funcionamiento de tu cuerpo, ya que todos tus músculos, tejidos y células necesitan un flujo sanguíneo constante. (¿Alguna vez se te ha dormido una pierna por sentarte de forma incorrecta? Eso es lo que ocurre). Hay una palabra científica para esto, isquemia, que ocurre cuando hay poco o ningún flujo sanguíneo a un área.
Aunque la mayoría de nosotros no sufrimos isquemias de este nivel con demasiada frecuencia (en las que una extremidad se duerme por completo), es probable que tengas niveles más bajos de isquemia con más frecuencia de lo que crees. Esto se debe a que el cuerpo reduce de forma natural el flujo sanguíneo a los músculos y tejidos cuando (a) no se utilizan o (b) se aplastan constantemente.
Cuando pasamos de 8 a 12 horas al día sentados, no utilizamos la totalidad de nuestra musculatura, y además estamos en un estado constante de "aplastamiento" de los glúteos, los isquiotibiales e incluso los genitales. De hecho, como la posición sentada disminuye rápidamente el nivel de oxígeno de los glúteos, esto reduce directamente el flujo sanguíneo pélvico, ya que comparten las mismas arterias. [6]
Para colmo de males, la tensión muscular crónica (como succionar demasiado el estómago o intentar aguantar Kegals) es otra forma de "aplastamiento". Cuando un músculo está atascado en una contracción no puede funcionar plenamente, lo que conduce a un menor flujo sanguíneo en esa zona, incluso si algo que está empujando físicamente en él (como el asiento de una silla).
Esto significa que un cuerpo tenso e infrautilizado acabará con cierta isquemia crónica, lo que es especialmente problemático en el caso de la endo.
La isquemia (estar demasiado tiempo sentado) aumenta la inflamación en la zona cero de Endo
La isquemia provoca una intensa reacción inflamatoria a medida que el cuerpo intenta continuamente reparar y reconstruir el tejido para aumentar el flujo sanguíneo sin mucho éxito (porque sigues sin utilizar el músculo). De esta manera, la inflamación que se supone que es de corta duración en realidad se convierte en otro desencadenante inflamatorio crónico porque el músculo o tejido que se está reparando nunca parece "volver a la vida". Y ahora esta reacción inflamatoria reclutará muchos de los mismos factores inmunes inflamatorios asociados con la endo[7].
Piénsalo así: Isquemia = menos flujo sanguíneo, lo que lleva a la disminución de oxígeno (hipoxia), lo que aumenta la inflamación, que es todo lo asociado con el establecimiento de la endometriosis, la progresión, la inflamación y el dolor. Esta es la razón por la que su objetivo de reducir la inflamación comienza con los simples actos de moverse más, y sentarse menos.
¿Cómo moverse para hacer ejercicio en caso de endometriosis?
Cuando tengas que sentarte, haz que tu nueva cultura sea levantarte y moverte con frecuencia. Las investigaciones demuestran que bastan de 15 a 30 minutos sentada para provocar una isquemia en la región pélvica, mientras que sólo hacen falta 2 minutos de movimiento para recuperar la sangre. Teniendo esto en cuenta, considere la posibilidad de programar un temporizador para estar sentado entre 20 y 30 minutos, seguidos de 2 minutos rápidos de movimiento; basta con caminar por la casa o la oficina. Incluso puede aumentar tu concentración mental cuando vuelvas. Todos salimos ganando. [8]
También te animo a explorar otras formas de integrar más movimiento en tus actividades habituales, para mantener a raya la isquemia. Estos movimientos se suman a lo largo del día y empezarán a rehabilitar tu cuerpo, desarrollarán un sistema cardiovascular más fuerte que infundirá más oxígeno a tus tejidos y órganos, activarán el sistema linfático y llevarán nutrientes a cada célula de tu cuerpo. Si te interesa saber más sobre cómo moverte más en nuestro mundo sedentario, ¡haz clic en los enlaces siguientes!
La siguiente información se desglosa por posiciones: sentado, de pie, caminando y en cuclillas. Cada una de ellas te dará una idea de cómo sostener mejor tu cuerpo para que te muevas a través de la pelvis, y te ofrece algunos correctivos para ayudarte a empezar a cambiar.
Respirar correctamente con endometriosis
Reajustar tu mecánica corporal te ayudará a respirar con el diafragma, que es como un masaje abdominal gratuito 23.000 veces al día. Esto te ayudará a devolver la circulación a la zona que más la necesitas: tus cavidades abdominal y pélvica
Sentarse correctamente para la endometriosis
Estar sentado durante largos periodos de tiempo es realmente duro para el cuerpo, pero no tiene por qué ser tan degenerativo. Aprende trucos que te ayuden a convertir el tiempo que pasas sentado de forma forzada (trabajo o estudios) en un tiempo menos estresante para tu cuerpo.
Levántate mejor contra la endometriosis
Reaprender a ponerse de pie correctamente puede mejorar enormemente su nivel de energía al tiempo que disminuye la tensión, la ansiedad y el dolor. Si tienes algún problema de suelo pélvico, esto es aún más importante. Si dejas que la gravedad fluya por tu centro sin inhibiciones, la tensión crónica del cuerpo que lucha por mantenerte en pie (y que tal vez ni siquiera sepas que está ahí) empezará a liberarse. Esto te permitirá moverte con más libertad, tener más energía y, por supuesto, sufrir menos dolor pélvico. Aquí aprenderás los principios básicos para volver a ponerte de pie.
Caminar con más fuerza contra la endometriosis
Caminar no es un reto, al fin y al cabo se puede hacer sin caerse. Pero caminar correctamente puede ser otra historia. Si nos fijamos en las cargas que soporta el cuerpo al caminar, es imprescindible tener unos cimientos fuertes para que, lo has adivinado, las cargas principales caigan a través de la pelvis y avancemos con fuerza. ¿Has oído alguna vez "caminar es como una caída controlada"? No es cierto. Aquí veremos los fundamentos de la marcha y algunos ejercicios que ayudarán a que tu marcha sea lo más eficiente y beneficiosa posible.
Disfunción del suelo pélvico y del núcleo
Ambos son importantes y están relacionados. Descubre por qué las sentadillas pueden estar empeorando tu conexión con el suelo pélvico, cómo visualizar la relajación de este grupo muscular difícil de alcanzar y cómo las sentadillas a) activarán tus glúteos y b) tonificarán tus regiones inferiores.
Awad, E., Ahmed, H., Yousef, A., & Abbas, R. (2017). Eficacia del ejercicio sobre el dolor pélvico y la postura asociada a la endometriosis: Dentro del diseño del sujeto. Journal of Physical Therapy Science, 29(12), 2112-2115. https://doi.org/10.1589/jpts.29.2112
Koppan, A., Hamori, J., Vranics, I., Garai, J., Kriszbacher, I., Bodis, J., Rebek-Nagy, G., & Koppan, M. (2010). Dolor pélvico en la endometriosis: ¿analgésicos o deporte para aliviar los síntomas? Acta Physiologica Hungarica, 97(2), 234-239. https://doi.org/10.1556/APhysiol.97.2010.2.10
Merino, J. J., Roncero, C., Oset-Gasque, M. J., Naddaf, A., & González, M. P. (2014). Mecanismos antioxidantes y protectores frente a hipoxia e hipoglucemia en neuronas corticales in vitro. Revista Internacional de Ciencias Moleculares, 15(2), 2475-2493. https://doi.org/10.3390/ijms15022475
Buscando una respuesta. Movimiento Nutritivo. Consultado el 12 de febrero de 2022, de: https://www.nutritiousmovement.com/aching-for-an-answer/
Blackwell, D. L., & Clarke, T. C. (2018). Variación estatal en el cumplimiento de las pautas federales de 2008 para actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular a través de la actividad física en el tiempo libre entre adultos de 18 a 64 años: Estados Unidos, 2010-2015. Informes nacionales de estadísticas de salud, (112), 1-22.
Abraham, P., Picquet, J., Vielle, B., Sigaudo-Roussel, D., Paisant-Thouveny, F., Enon, B., & Saumet, J. L. (2003). Transcutaneous oxygen pressure measurements on the buttocks during exercise to detect proximal arterial ischemia: Comparison with arteriography. Circulation, 107(14), 1896-1900. https://doi.org/10.1161/01.CIR.0000060500.60646.E0
Krishnasamy, K., Limbourg, A., Kapanadze, T., Gamrekelashvili, J., Beger, C., Häger, C., Lozanovski, V. J., Falk, C. S., Napp, L. C., Bauersachs, J., Mack, M., Haller, H., Weber, C., Adams, R. H., & Limbourg, F. P. (2017). El control vascular de la maduración de los macrófagos promueve la arteriogénesis en la isquemia. Nature Communications, 8(1), 952. https://doi.org/10.1038/s41467-017-00953-2
Regan, M. A., Teasell, R. W., Wolfe, D. L., Keast, D., Mortenson, W. B., Aubut, J. A., & Equipo de investigación de pruebas de rehabilitación de lesiones medulares. (2009). Una revisión sistemática de las intervenciones terapéuticas para las úlceras por presión después de una lesión de la médula espinal. Archivos de Medicina Física y Rehabilitación, 90(2), 213-231. https://doi.org/10.1016/j.apmr.2008.08.212