Flexibilidad Metabólica: Cambie de un quemador de azúcar a un quemador de grasa
Cuando estaba aprendiendo sobre el azúcar en sangre, pensé lo que muchos de nosotros pensamos: como el azúcar y los almidones provocan una subida del azúcar en sangre, ¡nunca los comeré! Empecé una dieta baja en carbohidratos, totalmente insostenible, seguida de miedo a los carbohidratos. Sé que no soy la única, con las modas Atkins, Keto e incluso Carnívora, todos nos hemos bebido el zumo loco (bajo en carbohidratos) y sufrimos una deficiencia de ... información.
Esta es la verdad, y sienta muy, muy bien saberlo: puedes comer carbohidratos y comerlos también. Con moderación, por supuesto. El objetivo es entrenar a tu cuerpo para que sea metabólicamente flexible.
¿Qué es la flexibilidad metabólica?
La flexibilidad metabólica es un término elegante que simplemente significa que eres capaz de funcionar bien sin importar la fuente de combustible que tengas (azúcar o grasa) o el ejercicio que pretendas hacer (aeróbico lento o anaeróbico rápido). Básicamente, usted debe ser capaz de comer cero carbohidratos hoy (por alguna razón) y no caer en la cara con la gripe de carbohidratos, o comer un exceso de carbohidratos (saludables) sin un enorme pico de azúcar en la sangre. Deberías ser capaz de caminar largas distancias o de repente esprintar o escalar (o hacer algunos ejercicios HIIT) sin sentir que te mueres.
Para darte un ejemplo de inflexibilidad metabólica, te hablaré de mí, alrededor de 2010. Era adicto a los bocadillos, los carbohidratos, el café, los dulces y el vino. Tenía una bajada de azúcar y me daban temblores si no llevaba un tentempié a la playa y comía inmediatamente después de hacer surf o correr. Si alguien me hubiera dicho que comiera bajo en carbohidratos durante un día, mi cuerpo habría enfermado y se habría sentido miserable. Y mi cuerpo no tenía ni idea de cómo aprovechar la grasa como combustible, estaba funcionando con azúcar sin una base aeróbica que me llevara a lesión tras lesión (explicaré lo que esto significa en un segundo).
Como puedes ver, ¡este cuerpo estaba agotado, estresado e inflexible! Lo genial ahora es que yo, con el mismo cuerpo, he dominado la flexibilidad metabólica. Puedo quemar grasa como combustible fácilmente, conquistar un día sin carbohidratos (si tuviera que hacerlo, no digo que lo haga regularmente), nunca tengo bajones de azúcar en sangre, ya no pico, y he abandonado el alcohol. Soy más fuerte, menos propenso a las lesiones y tengo una energía estable y constante.
¿Cómo he llegado hasta aquí? ¡Hay una fórmula! Tú también puedes seguir la fórmula. Primero, aprendamos lo básico
Los humanos también tienen carne blanca y oscura
Aprender la diferencia entre ejercicio aeróbico y aeróbico es lo mejor que puedes hacer por tu cuerpo para convertirte en una persona más fuerte y sana. Y probablemente no es lo que piensas. Tiene que ver con la cuestión de aeróbico frente a anaeróbico. Te lo explicaré... a través de un pollo.
Los pollos tienen carne oscura y carne blanca. La carne oscura es más sabrosa, ya que almacena la grasa del ave (la energía, si se puede decir así), y también es mucho menos masticable, fibrosa y "quebradiza" que la carne blanca, que almacena poca grasa.
¿A qué se debe esta diferencia? Todo está en las fibras musculares, ¡y en el combustible que necesitan para comportarse correctamente!
La carne oscura es en realidad fibra muscular roja. Se conoce como "aeróbico" porque quema lentamente la grasa para obtener energía, un proceso complejo que requiere oxígeno (de ahí "aeróbico": que necesita oxígeno). También se conocen como músculos de contracción lenta por su contracción relativamente lenta. Los músculos de contracción lenta dan a tu cuerpo una estructura fuerte. Son los que te sostienen continuamente en las articulaciones, los pies y la estructura. No se fatigan fácilmente y, de hecho, pueden aguantar días sin agotarse. De nuevo, piensa en el pollo: su carne oscura está en las patas, así que pueden andar todo el día sin cansarse.
Las fibras musculares blancas son diferentes en todos los sentidos. Son "anaeróbicas" porque estas fibras queman rápidamente azúcar como combustible (piensa, explosión), un proceso que no necesita oxígeno. Con esta explosión de energía, pueden moverse rápido -3 veces más rápido que su homólogo del músculo rojo- lo que te permite esprintar rápido, luchar fuerte o realizar cualquier actividad de lucha o huida... incluso el estrés. Si te estás esforzando al límite (aunque no vayas rápido, per se), estarás recurriendo a esta fibra muscular. Se fatigan con facilidad y en realidad sólo pueden esforzarse entre 30 segundos y 1 minuto. De nuevo, piensa en un pollo: su carne blanca está en la pechuga y las alas, ya que sólo vuelan cuando se sienten en peligro. Y vaya si pueden volar las gallinas salvajes. (Tenemos más pollos que personas en la isla de Kaua`i, dato curioso).
Volviendo a las personas, ¡también tenemos los mismos dos tipos de fibras musculares! Pero nuestras propias fibras musculares están entretejidas en cada uno de nuestros músculos, por lo que tanto el rojo como el blanco están entretejidos en un tapiz en todo nuestro cuerpo y no en secciones como ese pollo. Sí, tus piernas no son sólo rojas, son rojas y blancas, de contracción lenta y rápida, aeróbicas y anaeróbicas. Pueden quemar azúcar o grasa, esprintar un poco o caminar un buen rato. Y... podemos fortalecer demasiado un sistema a expensas del otro, dejándonos metabólicamente inflexibles.
El problema surge en la pregunta: ¿qué sistema utiliza predominantemente?
¿Es usted un quemagrasas o un quemador de azúcar?
¿Puede pasar un día sin tomar azúcares (aunque sean saludables) sin caer "agotado"? ¿Puede correr o hacer ejercicio manteniendo una frecuencia cardiaca baja, o se queda sin aliento rápidamente? ¿Tienes antojo de carbohidratos todo el tiempo, especialmente en momentos de estrés o después de hacer ejercicio? ¿Su postura se resiente, por mucho que intente corregirla, o se lesiona a menudo? Entonces, amigo mío, probablemente eres un quemador de azúcar.
Ser un quemador de azúcar es en realidad una manera informal de decir que su sistema anaeróbico (carne blanca) está sobredesarrollado, mientras que su sistema aeróbico (carne roja, quemador de grasa) está subdesarrollado. Esto significa que tus músculos anaeróbicos de contracción rápida están siempre listos, preparados para la lucha o la huida, ya sea en el trabajo o mientras haces ejercicio, y sin duda piden azúcar en la cocina. Al fin y al cabo, son los que necesitan el combustible.
En cuanto a tus músculos de contracción lenta -los responsables de una postura fuerte, menos lesiones, más resistencia y grasa acumulada-, puede que estén totalmente de vacaciones.
No es que el comportamiento del músculo blanco (anaeróbico) sea malo, es que muchos de nosotros hemos llegado a confiar en él como nuestro sistema predominante utilizado y el único que alimentamos. Lo aceleramos constantemente realizando actividades como entrenamientos de alta intensidad, exigiéndonos demasiado o demasiado rápido, intentando superar a los demás o incluso por el simple estrés de la vida diaria. Sí, tu cuerpo reaccionará de la misma manera al estrés que al esprintar 100 metros, ¡aprovechando la respuesta de "lucha o huida" de tus fibras musculares blancas! Eso significa que si estás huyendo de un león o estresado por tu trabajo, se va a utilizar el mismo sistema.
Esto hace que su cuerpo dependa constantemente del azúcar para alimentarse sin recordar cómo utilizar la grasa como combustible, o la fibra muscular roja para la resistencia, la fuerza, la postura, etc. Esta puede ser la razón por la que ha bajado en carbohidratos pero sigue teniendo bajadas de azúcar en sangre, estrés crónico, o anhela los dulces con la fuerza del monstruo de las galletas. Esto nos deja con...
Síndrome de Deficiencia Aeróbica (ADS): Uh oh, apuesto a que muchos de nosotros con endometriosis tenemos esto.
Se puede ser un teleadicto, un atleta moderado o un atleta muy entrenado y seguir padeciendo el síndrome de deficiencia aeróbica (SDA). No es una cuestión de elección. El SDA se produce simplemente cuando el sistema aeróbico no está bien desarrollado y el cuerpo utiliza el sistema anaeróbico para casi todo: energía, movimiento y postura.
Lo bueno es que ¡puedes cambiar esto! Existe un método para desarrollar tu sistema anaeróbico y disminuir tu dependencia de tu sistema anaeróbico, quemador de azúcar. Se trata de 2 partes muy específicas:
1) Su alimentación: su nivel de azúcar en sangre DEBE estar equilibrado para matar de hambre a sus motores de quema de azúcar y activar los de quema de grasa. Tengo un blog aquí sobre esto.
2) Su ejercicio: debe centrarse exclusivamente en la construcción de su base aeróbica con el fin de volver a entrenar a su cuerpo para utilizar la fibra muscular roja. ¡El resto de esta entrada del blog estará dedicada a esto!
Cómo construir su base aeróbica para la endometriosis
No te preocupes, ¡no voy a sugerir aquí ningún entrenamiento intenso! Todo lo contrario. Para construir una base aeróbica, necesitas realizar actividades de baja intensidad que aprovechen tu sistema lento de quema de grasas. No importa el tipo de ejercicio, siempre y cuando te mantengas en tu umbral aeróbico sin entrar en el modo anaeróbico del músculo blanco.
Si estás como "Katie, ¿cómo diablos sé si voy anaeróbico????" Aquí tengo la respuesta para ti.
Déjese guiar por su ritmo cardíaco
Si quieres saber cuándo estás pasando del uso de tu fantástico sistema aeróbico al de tu loco-estresado-rápido-sistema-músculo-blanco, todo lo que tienes que hacer es seguir tu ritmo cardíaco (con esta fórmula) y no dejar que tu ritmo cardíaco supere este número:
Toma tu edad y réstala de 180.
Ahora modifíquelo en función de lo siguiente
Si padece o se está recuperando de una enfermedad grave o toma medicación de forma habitual, reste 10 adicionales.
Si estás lesionado, has retrocedido en el entrenamiento o la competición, tienes más de dos resfriados o gripes al año, padeces alergias o asma, o si no has sido constante o acabas de volver a entrenar, resta 5 adicionales.
Si has estado entrenando de forma constante (al menos cuatro veces por semana) durante dos años sin ninguno de los problemas de (a) y (b), mantén el número (180-edad) igual.
Si llevas más de dos años entrenando sin ninguno de los problemas de (a) y (b), y has progresado en competición sin lesiones, añade 5.
Por ejemplo, ahora tengo 31 años y gozo de buena salud, así que mi número es 149 (180-31, sin modificaciones). Cuando empecé el año pasado a los 30 años, resté un 10 extra por endo, alergias, mala función inmunitaria y lesiones crónicas. Así que solía ser 180-30-10 = 140.
Una vez que encuentres este número mágico, tienes que controlarte mientras haces ejercicio para asegurarte de que no lo superas.
¿Cómo controlar la frecuencia cardíaca?
La mejor manera de hacerlo es conseguir un monitor de frecuencia cardíaca de calidad. NO UTILICES los relojes Fitbit, se ha demostrado una y otra vez que son inexactos a la hora de leer tu ritmo cardíaco (además he oído que pueden hacer que la gente se vuelva obsesivo-compulsiva... ¡hablando de estrés extra!).
Lo mejor para hacer ejercicio es un pulsómetro tradicional de lazo alrededor del pecho que no se mueva ni se mueva. Puedes comprar el tipo reloj (más caro) o los que se sincronizan con tu iPhone y una aplicación.(Yo tengo uno y funciona de maravilla).
Si no te apetece gastarte el dinero ahora mismo, quizá puedas adivinar en general esta tarifa... ¡respirando por la nariz! Es un truco realmente genial. Sí, no hace falta un pulsómetro de lujo, simplemente haz ejercicio respirando por la nariz, y si llegas al punto de sentir que necesitas respirar por la boca, baja el ritmo hasta que vuelvas a respirar felizmente por la nariz.
Dependiendo de tu cuerpo puede que no sea un problema mantenerse por debajo de esta frecuencia cardiaca, o puede que te sientas tan lento que quieras golpear algo. Sinceramente, puede que si haces algo más que un paseo rápido tu FC se dispare. Independientemente de dónde te encuentres, debes saber que a medida que construyas tu base aeróbica podrás ir más lejos y más rápido sin elevar tu FC al límite.
Por ejemplo: Cuando empecé a correr a mi frecuencia cardiaca aeróbica, me sentía bien y tranquilo, pero no podía subir cuestas sin caminar porque mi FC se disparaba. Así que subía las cuestas caminando para mantener baja mi FC. A medida que pasaban las semanas, me di cuenta de que, aunque mi FC era la misma (baja), corría kilómetros más rápido y podía trotar lentamente por las cuestas sin parar. Al cabo de unos meses, corría a un ritmo bastante rápido para mí sin acercarme a mi límite de FC. Estaba viendo como mi base aeróbica se fortalecía sin mi habitual avalancha de lesiones. Así que si te mueres por el ritmo lento o ansías volver a tu ritmo rápido, dale tiempo. Te pondrás al día enseguida.
Cómo el entrenamiento aeróbico de base aumenta la circulación adecuada
Una gran circulación permite que la sangre sature la superficie muscular de manera uniforme y completa
¿Has visto alguna vez una cuenca fluvial? Son preciosas. Y tienen el mismo aspecto que tu sistema circulatorio cuando está bien desarrollado. Tus arterias son como el enorme río, y todos los capilares son los riachuelos que se bifurcan, llevando agua y vida sin reventar el paisaje natural. Si imaginas que tu sistema circulatorio es igual, querrás que tus arterias lleven lentamente la sangre a tus músculos, y que luego se reúnan en los capilares, alimentando todas tus fibras musculares y trayendo oxígeno mientras se llevan los desechos y las toxinas. Eso es lo que hace la circulación. Así que si aceleras hasta tu FC máxima estás creando una circulación al estilo "manguera de jardín a toda potencia", forzando la sangre en tus arterias como una explosión que no permite que se ralentice lo suficiente para alimentar los pequeños capilares y nutrir el resto de tu cuerpo.
Lo mismo para la vuelta a la calma. Hay que dejar tiempo suficiente para que la sangre se empaquete lentamente y abandone los músculos. Esto no sólo hará que tu circulación funcione mejor, sino que también tendrás menos agujetas, más energía y un mayor rendimiento aeróbico.
Aunque sólo dispongas de 30 minutos, es mejor calentar hasta alcanzar tu FC e iniciar inmediatamente la vuelta a la calma en lugar de precipitarte. Sobre todo porque acabas de empezar a trabajar para reforzar tu base aeróbica.
Por último, si no te acercas a tu umbral aeróbico, ¡no te fuerces! Escucha a tu cuerpo y haz sólo lo que puedas. Obtendrás todos los beneficios aeróbicos si te mantienes por debajo de esa cifra, aunque sea muy por debajo.
El tiempo necesario para establecer una base aeróbica sólida dependerá de dónde te encuentres ahora, pero estate dispuesto a dedicarle entre 3 y 6 meses. Es decir, de 3 a 6 meses sin superar tu umbral aeróbico, así que sé paciente contigo mismo si estás empezando de cero o estás acostumbrado a ser el más rápido del pelotón.
Descargo de responsabilidad:
Yo no soy un dietista, médico o profesional de la medicina, este sitio es únicamente para la orientación y la información para dar a la gente más información para tomar una decisión informada acerca de sus propios cuerpos mejor plan de tratamiento. Es una fuente de información que me ayudó a poner mi propia endometriosis en remisión, y la información que quería compartir para cualquier otra persona que podría ayudar en su viaje.