Si has ganado peso desde que te atacó la endometriosis y estás buscando respuestas, ¡obviamente es importante que analices tu dieta! En este caso, hay 2 factores a tener en cuenta

1) Ingesta energética global (es decir, calorías)

2) Problemas de desregulación del azúcar en sangre (es decir, demasiados carbohidratos para SU cuerpo/niveles de actividad).

Hoy me referiré únicamente a la ingesta de energía.

¿Qué es la energía alimentaria?

Calorías. Son la medida técnica de la "energía" por gramo de alimento. Los carbohidratos y las proteínas tienen 4 calorías por gramo, y la grasa tiene 9 calorías por gramo. Personalmente no me gusta medir las calorías, ni que los clientes inicien este proceso, ya que puede conducir a la cultura de la dieta (¡y restringir radicalmente las calorías significa que no serás capaz de satisfacer tus necesidades de nutrientes!) Cultura de la dieta = malo.

He aquí una dura verdad: lidié con desórdenes alimenticios durante gran parte de mi vida porque mi familia, aunque encantadora, tenía un ojo de lince centrado en las calorías. En la escuela media, ya contaba las calorías (como una niña buena, ¿verdad?), y me siguió hasta que tuve 20 años y finalmente me divorcié de ese feo y horrible hábito. Resulta que no es necesario llevar un registro diario de las calorías para comer lo que el cuerpo necesita. Hacerlo puede llevar a patrones alimentarios desordenados que son tan difíciles de perder como el peso extra. Créeme, he pasado por eso.

En cambio, ¡soy una gran fan de la alimentación! Como terapeuta nutricional, entiendo que la comida es el vehículo que transporta nuestros nutrientes esenciales, que combaten la inflamación, construyen cuerpos fuertes, regulan el sistema inmunitario y mucho más. A nivel cultural, la comida nos conecta con amigos, repara corazones rotos y trae alegría a nuestros corazones.

Sin embargo, algunas personas pueden no entender cuántas calorías consumen diariamente (y sin mucho movimiento para equilibrarlo, por mi post sobre el aumento de peso por endometriosis y la falta de movimiento) y cómo eso puede conducir al aumento de peso.

¿Cuántas calorías necesito al día?

endometriosis aumento de peso calorías alimentos grasas — El estadounidense medio come casi 4.000 calorías al día

El Departamento de Salud de EE.UU. cree que las mujeres adultas necesitan alrededor de 1.600-2.400 al día, dependiendo de su tamaño y gasto energético. Así, una mujer de baja estatura que realice muy poca actividad puede necesitar más de 1.600, mientras que una mujer más alta o más activa necesitaría alrededor de 2.400.

Pero los niveles pueden variar mucho. Cuando estaba amamantando, hice un seguimiento de mi ingesta de energía y nutrientes durante un día y vi que consumía alrededor de 4.000 calorías al día sin aumentar de peso, así que, obviamente, puedes estar muy por encima de esta cifra y seguir estando sana.

Aún así, la mayoría de la gente en EE.UU. es bastante sedentaria, y la mayoría de las mujeres NO necesitarían 4.000 calorías al día (¡yo definitivamente no las necesito ahora que he terminado de dar el pecho!). El problema es que muchos de nosotros comemos a este mismo nivel. De hecho, según el USDA, la disponibilidad de calorías per cápita en EE.UU. era una de las más altas del mundo, con 3.864 calorías diarias por persona.

Hagamos una estimación y digamos que necesitas unas 2.000 calorías, y estás comiendo 4.000 calorías al día. Eso es el doble de lo que necesitas.

¿Qué ocurre cuando ingiero demasiadas calorías para mis necesidades?

¡La almacenas! Bienvenido al cuerpo, gordo :) A todos nos ha pasado después de unas relajantes vacaciones en Italia, durante las fiestas o tras una terrible ruptura. Pero si estás comiendo calorías en exceso todo el tiempo, puedes encontrarte ganando peso ... y la endometriosis no es necesariamente la culpable.

¿Estoy comiendo calorías en exceso sin darme cuenta?

Es muy posible si vives en EE.UU. o en otros países occidentales industrializados. Sobre todo si perteneces a alguna de estas categorías:

1) Comes mucho en restaurantes: Estas comidas están LLENAS de exceso de calorías, incluso si estás intentando comer sano. Echa un vistazo a esta lista de 20 ensaladas con más de 1.000 calorías cada una. Cuando trabajaba en un restaurante en la universidad, vi cómo los cocineros echaban 1/4 de taza de aceite en la sartén cuando hacían huevos (o simplemente claras de huevo para los más calóricos) y echaban azúcar en todas las salsas y aliños. Sabe muy bien. Pero, vaya, estos alimentos son ricos en energía, por no decir otra cosa.

Muchas bebidas de Starbucks tienen más de 500 calorías cada una.

2) Picas mucho: Picar entre horas es una forma fácil de ingerir más calorías de las que crees. Un puñado de patatas fritas por aquí, galletas por allá, tal vez algún caramelo de la oficina. Nunca "parece" mucho, pero a lo largo del día podrías sumar fácilmente entre 500 y 1.000 calorías sólo con el picoteo.

3) Bebes muchas bebidas ricas en calorías: Esto es todo menos agua, agua con gas, té natural, etc. Si te hidratas con zumos, bebidas/cafés/té ricos en lácteos, bebidas combinadas, bebidas energéticas u otras, ¡puedes estar bebiendo un montón de calorías pobres en nutrientes! Aquí puedes ver muchas bebidas de Starbucks con más de 500 calorías cada una

4) Comes muchos alimentos ultraprocesados: Si lo compras en caja o en bolsa, y es adictivamente delicioso, probablemente sea ultraprocesado.

5) Tienes altos niveles de estrés: El estrés suele provocar un hambre insaciable. Por eso las personas con trabajos o vidas estresantes acaban comiendo mucho. Esto también puede incluir a quienes viven con enfermedades crónicas y están cansados, estresados y buscan un "empujón".

Pregúntale a cualquiera que no se sienta bien, mental y físicamente, qué es lo que le apetece. Lo más probable es que no digan "preparar una ensalada de col rizada y hacer un vídeo de ejercicios en casa". No, probablemente oirías algo como merendar, comer comida basura, ver una película con palomitas de mantequilla u hornear galletas y comérselas. Es una cuestión de comodidad.

Solución: abordarlo sin ortorexia (ni anorexia)

Hacer un seguimiento de las calorías puede ser como comprarse una báscula: es bueno medir de vez en cuando, sobre todo si se tiene un objetivo en mente, pero nunca para obsesionarse.

Es difícil comer en exceso cuando se come algo tan sencillo como esto, que, aunque está repleto del sabor de las hierbas, las especias y las grasas saludables, no tiene el mismo brebaje químico que hace que te quedes con ganas de más.

Así que para saber cuántas calorías ingieres de media ahora, haz un seguimiento de tu consumo de alimentos en un programa como cronometer.com (¡es gratis!). Te dirá no sólo cuántas calorías has comido, sino también cuántos nutrientes. Así que es realmente una gran instantánea de cómo es tu dieta en general.

¡Ahora deja de rastrear!

A partir de aquí, si ves que estás comiendo calorías de más, empieza por lo básico: Elimina cualquiera de las 1 a 5 de la lista anterior. Si comes mucho fuera, prepara la comida en casa. Si tomas bebidas ricas en calorías, cámbialas por agua. ¿Come muchos alimentos ultraprocesados? Cámbialos por alimentos integrales como proteínas, carne y verduras. ¿Tienes mucho estrés? Encuentra una salida mejor que la comida reconfortante.

Cuando elimines todo el exceso de azúcar y grasas, tu cuerpo empezará a funcionar mejor, tendrá menos antojos y encontrará el equilibrio. Sin una gran dieta o el consumo de calorías nitpicking. Así es como yo y todos mis amigos aquí en la costa norte de Kauai comer sin contar calorías y aún así mantener la forma física. Es tan liberador.

Espera, he intentado suprimir las calorías y sigo engordando

Ahora bien, si te encuentras en el bando en el que tu ingesta de calorías es la adecuada para una mujer de tu tamaño y nivel de actividad, pero sigues ganando peso, ¡sigue leyendo esta serie! De hecho, la desregulación del azúcar en sangre puede ser incluso más culpable para algunas de nosotras que las calorías (¡por qué algunas mujeres con sobrepeso no pueden perder peso incluso cuando siguen una dieta de 500 calorías!) Escribiré ese blog a continuación, ¡estén atentos!