Lista de la dieta para la endometriosis

La comida debe ser deliciosa, divertida, gratificante y unir a la gente. Entonces, ¿cómo podemos preparar comidas sabrosas sin el aguafiestas de una "dieta para la endometriosis" que se centra en los micronutrientes, el azúcar en sangre o los desencadenantes alimentarios?

Creo que la mejor manera de empezar es metiéndote TÚ en la cocina, porque hacer comidas integrales desde cero será la base de casi todas las dietas para endocrinos, independientemente de cómo sea la tuya. Su objetivo es comer una amplia variedad de alimentos integrales y no procesados la mayor parte del tiempo, y sentir que sus elecciones alimentarias le están fortaleciendo (en lugar de frenarle).

Aprender esto llevará tiempo y paciencia, ya que muchos de vosotros tendréis que aprender a cocinar comidas en su mayoría desde cero, impartir sabor a través de hierbas y especias, y abasteceros de una increíble despensa que haga el proceso apetecible. Conseguir que estos hábitos se mantengan será la diferencia entre disfrutar de tu nuevo plan dietético y obligarte a soportarlo (lo cual no es un hábito saludable, sino una prisión mental). Con el tiempo, lo que encontrará en cambio es la alegría de cocinar. Aquí tienes algunos pasos para empezar.

La mejor manera de empezar es realmente preparar bien su cocina y despensa. ¡A continuación me sumerjo en un poco más de detalle de qué tipos de alimentos que desea ver a cabo en la tienda de comestibles o mercado de agricultores (dependiendo de su acceso y presupuesto), así como una lista de alimentos dieta endometriosis imprimible libre, lo encontrará al final de este post!

Lista de alimentos para la endometriosis: Cómo preparar su despensa

Estar bien abastecido es la clave absoluta del éxito cuando se trata de cocinar alimentos integrales y no procesados. Si no tienes los ingredientes, no puedes hacer la comida, y en su lugar abrirás una caja de cualquier cereal que hayas guardado para momentos como éste. Si te ocurre unas pocas veces mientras aprendes, no pasa nada. Si te das cuenta de que lo haces a menudo a lo largo de la semana, es hora de estar mejor preparado.

Estos son algunos de los ingredientes básicos que recomiendo tener a mano.

Productos frescos:

La base de cualquier dieta de apoyo al sistema endocrino son los productos frescos, con especial énfasis en las variedades bajas en almidones y azúcares. Compre en consecuencia: los productos frescos deben ocupar la mayor parte de su cesta de la compra. Si tiene acceso a un mercado local de agricultores, compre allí. Los productos locales tienen más nutrientes e introducen variedad en la dieta (ya que la disponibilidad de alimentos fluye con las estaciones).

Mi compra en el mercado agrícola es MUCHO más barata que en el supermercado (al menos aquí en Kauai). Local, estacional, y recién cosechado ofrece sus más nutrientes.

Si la economía es un problema, los mercados de agricultores también te brindan la oportunidad de entablar amistad con cultivadores que pueden estar dispuestos a venderte productos "feos", pero muy sabrosos, a un precio rebajado. Las tiendas de productos a granel como Costco también ofrecen grandes opciones, a un precio muy inferior (que compensa fácilmente la cuota anual de socio). Si puedes permitírtelo, da prioridad a los productos ecológicos.

Debido al carácter perecedero de los productos frescos, tendrás que acostumbrarte a comprar semanalmente estos alimentos básicos. Si no tienes acceso a productos frescos, bastará con congelarlos o enlatarlos.

Proteína de calidad:

Consumir suficientes proteínas de calidad es importante para curarse de la inflamación. Si puede permitírselo, compre carne de animales alimentados al 100% con pasto u orgánica. Céntrese en cortes ricos en colágeno, vísceras, carne con hueso (con piel) y caldos de hueso. Por suerte, como estos cortes suelen tener menos prioridad (sobre todo porque requieren más tiempo de cocción para que se deshagan en la boca), suelen ser los más baratos, así que todos salimos ganando. Si le asusta el sabor único de las vísceras, le recomiendo que pruebe a "esconderlas" en mezclas de carne.

Mi favorito es una mezcla de partes iguales de carne picada, tocino, hígado y corazón. Se pone todo junto en un procesador de alimentos y se bate hasta que la mezcla parezca carne picada. Sazona según corresponda y úsalo en chili, tacos o hamburguesas para una infusión secreta de nutrientes que ni siquiera tus hijos notarán (por supuesto, si eres muy aprensivo, comienza con 1-2 cucharadas de hígado en esta mezcla y aumenta cuando te sientas preparado).

Si tiene dudas sobre la carne roja y la endometriosis, permítame disipar sus temores.

Marisco:

Para obtener omega 3, busque pescados grasos de agua fría como el salmón, la caballa o el arenque. Las anchoas en conserva hacen deliciosos los aliños para ensaladas, mientras que el salmón y las sardinas en lata son una opción sabrosa, rápida y a menudo asequible para ensaladas o sándwiches. Las ostras son una magnífica fuente de hierro y zinc, y resultan más asequibles si se encuentran variedades ahumadas y en conserva. Debido a la contaminación de los océanos y a la sobrepesca, debemos tener cuidado con las especies más grandes que acumulan mercurio, como el pez espada, el tiburón y el atún grande.

Huevos:

Los huevos son una fuente de nutrientes y una proteína muy fácil de incorporar. Pero como las intolerancias a los huevos van en aumento, decidir si son un desencadenante para ti es un factor a tener en cuenta.

Siempre que tolere los huevos, busque huevos 100% de pastoreo, lo que significa que las gallinas se crían en pastos como las vacas alimentadas con pasto. A menudo encontrará este tipo de huevos en los mercados de agricultores, aunque también están disponibles en las tiendas de comestibles (como la marca Vital Farms ). Cuanto más sol, bichos y hierba reciba una gallina, más nutrientes tendrá el huevo, y por eso las yemas de las gallinas criadas en libertad tienen un tono amarillo mucho más intenso o incluso naranja (gracias al aumento de los niveles de vitamina A) en comparación con los huevos de las gallinas criadas en el interior y alimentadas con cereales (que tienen yemas de color amarillo pálido). Si no puedes permitirte los huevos de gallinas criadas en libertad o ecológicos, los convencionales siguen siendo una buena fuente de nutrientes y proteínas, así que haz todo lo posible por abastecerte de lo que esté a tu alcance sin juzgarte a ti mismo.

Si tienes curiosidad por saber si los huevos son inflamatorios, no dejes de leer esto.

Grasas:

Cocine con grasas que funcionen bien a altas temperaturas, como el aceite de coco ecológico, el aceite de aguacate, el aceite de palma de cultivo sostenible, la mantequilla alimentada con pasto o el ghee. Saltee ligeramente con aceite de oliva o rocíelo en las ensaladas. Vierte aceites de frutos secos y semillas prensados en frío, como el de lino o el de calabaza, sobre ensaladas, verduras o incluso en batidos. Recomiendo tener 3 o 4 variedades y rotar entre ellas. Por favor, no tenga miedo a la grasa.

Judías y cereales:

Si te gustan las alubias y los cereales, lo mejor es comprarlos secos para poder remojarlos y germinarlos en casa (para disolver los fitatos). Además, es más asequible. Ponerlos en remojo antes de cocinar no es difícil, sólo requiere previsión y, por lo tanto, será un nuevo hábito que deberás incorporar si te sientes mejor comiendo estos alimentos. Pregúntese cada noche si piensa comer cereales o legumbres al día siguiente y, en tal caso, póngalos en remojo toda la noche para disolver parte de los fitatos. (Por supuesto, si quiere utilizar latas mientras se acostumbra a remojarlas y cocinarlas, hágalo).

Cambia regularmente de variedades en lugar de, por ejemplo, comprar siempre alubias negras y arroz blanco. Considera el teff, el amaranto, la avena, el trigo sarraceno, las lentejas, los frijoles de ojo negro, los garbanzos, las alubias rojas y otros. Recomiendo estos alimentos como acompañamiento de las comidas en lugar de constituir la mayor parte de ellas, ya que suelen tener un alto contenido en almidón.

Frutos secos, semillas y mantequilla de frutos secos:

Al igual que las alubias y los cereales, los frutos secos y las semillas contienen fitatos, por lo que es necesario remojarlos para que liberen los nutrientes y puedan absorberse. Por suerte, hay muchas más marcas que venden opciones pre-remojadas y secas de frutos secos enteros y semillas, así como mantequillas de frutos secos. Busca marcas que digan "germinados". También puedes hacerlas en casa comprando frutos secos crudos (pipas de girasol, almendras, anacardos, nueces de Brasil, macadamias, etc.), dejándolos en remojo de 8 a 24 horas y deshidratándolos después a baja temperatura (unos 115 grados) hasta que estén crujientes. Si su horno no llega a esa temperatura, póngalo en el nivel más bajo posible y remueva con frecuencia hasta que estén crujientes. Dejar enfriar y guardar en tarros herméticos.

Recuerda comer frutos secos y semillas con moderación (limítalos a 1/4 de taza al día). Si se le antojan constantemente frutos secos grasos o mantequilla de cacahuete, puede ser señal de una deficiencia de ácidos grasos: pruebe a comer más pescado graso de agua fría, aguacates y/o cocinar con más grasas.

Alimentos básicos:

Entre ellos se incluyen los embotellados, los enlatados y otras opciones que le permitirán hacer que su comida tenga un sabor delicioso. Piensa en una variedad de vinagres, como el de sidra de manzana, el balsámico y el de vino blanco. La pasta de tomate en frasco, los tomates enteros o en dados, o la salsa para pasta son útiles para comidas rápidas. Si es posible, busque productos de tomate en tarros de cristal, ya que las variedades enlatadas pueden contener más BPA debido a la naturaleza ácida de los tomates.

Para hornear, considere algunos alimentos básicos para empezar, como la harina de tapioca como espesante/almidón, además de cualquier harina para hornear que pueda necesitar para reemplazar la harina de trigo. Personalmente, me gusta la harina de avena o de teff. Existen en el mercado nuevas mezclas de harinas sin gluten excelentes que facilitan la sustitución de la harina de trigo en todas tus recetas favoritas. El bicarbonato de sodio, la levadura en polvo, las semillas de chía, las pepitas de chocolate negro o semidulce y el extracto de vainilla 100% puro serán necesarios para muchas recetas de repostería, por lo que tiene sentido tenerlos a mano si eres un ávido repostero.

El sabor requiere especias, pero comprar más de una o dos a la vez puede resultar caro. Si tienes un presupuesto limitado, te recomiendo que compres lo necesario para una receta cada vez y vayas aumentando poco a poco tu especiero. Ten siempre a mano sal marina sin refinar y pimienta negra.

La miel y el sirope de arce son excelentes edulcorantes para hornear y otras recetas. El azúcar de coco funciona bien como sustituto del azúcar de mesa. Recuerde que, aunque estas opciones son más saludables que el azúcar de mesa refinado (ya que contienen más nutrientes), también elevan el nivel de azúcar en sangre, por lo que debe reducir su consumo al mínimo.

Consejos de compra

Si eres nuevo en la cocina integral (es decir, cocinar desde cero, en tu cocina, sin bolsas ni cajas de ingredientes precocinados), respira. Tengo fe en que puedes hacerlo. Aquí tienes algunos consejos:

1) Empiece por el desayuno: En lugar de cambiar TODA tu vida, empieza con una comida cada vez. Yo prefiero el desayuno porque te prepara para regular el azúcar en sangre durante todo el día. Si te equivocas con esta comida (por ejemplo, con Poptarts), tendrás hambre el resto del día.

2) Acepta las meteduras de pata: ¿Meter la pata en la cena? No pasa nada, créeme, ¡yo también he hecho comidas horribles en el pasado! Y todavía lo hago. Date un respiro, no eres Betty Crocker y aprender a cocinar puede llevar tiempo.

3) Juega con tus intolerancias alimentarias: Es posible que tengas algunas intolerancias alimentarias GRAVES sin darte cuenta, lo que podría ser una razón por la que algunos formatos de dieta no funcionan para ti (al menos por ahora). Si te sientes peor, en lugar de mejor, después de probar un enfoque de alimentos integrales, considera las alergias al gluten, los lácteos o los huevos. Si te sientes peor comiendo mucha verdura, plantéate una dieta baja en FODMAP durante un tiempo para ver si te ayuda. Considera el proceso de encontrar la estrategia dietética adecuada para ti como eso: un proceso. No te rindas al cabo de una semana.

4) Si te asustan los sabores nuevos, intenta comprar distintas variedades de productos que sepas que te gustan: Si no estás preparado para comer achicoria y sardinas, pero sabes que te gustan la coliflor y la ternera, quédate con lo que conoces mientras pruebas distintas variedades. Por ejemplo, prueba la coliflor morada o amarilla, o mezcla hígado picado o corazón con la carne picada. En el mercado agrícola hay cientos de variedades diferentes de tomates, manzanas, brócoli, etc. para facilitarte este proceso.

Lista imprimible de la dieta para la endometriosis

Si está buscando una guía para empezar, aquí está la lista de provisiones y despensa de mi libro, Heal Endo. ¡Es una guía aproximada para empezar a crear su propia "cocina de alimentos integrales" para que esté preparado y listo para la creación de comidas!

Si le interesan más detalles, puede consultar mi libro The 4-Week Endometriosis Diet Plan, que incluye recetas antiinflamatorias que equilibran el azúcar en sangre y un plan de 4 semanas para que cocine (y coma) mejor.

Por supuesto, si usted quiere la ciencia detrás de todo esto, asegúrese de revisar mi nuevo libro, Heal Endo: An Anti-Inflammatory Approach to Healing from Endometriosis, que es una inmersión profunda en lo que es la endometriosis, cómo se desarrolla, y un mejor camino a seguir.

¡Feliz cocina!

Katie Edmonds