La mejor dieta para la endometriosis | Qué alimentos evitar para la endometriosis
Aunque la endometriosis no está causada ni "curada" únicamente por la dieta, la investigación ha demostrado que la dieta puede desempeñar un papel importante en la aparición y progresión de la endometriosis, así como en su tratamiento y estabilización. Es uno de los factores de esta enfermedad multifactorial.
La pregunta que queda es: "¿Qué alimentos exactamente?".
La web y las redes sociales están repletas de información confusa y contradictoria sobre dietas y endocrinología. Hay muchas opiniones, ciencia antigua, ciencia nueva, diferencias culturales y sabiduría ancestral, todo mezclado en diferentes "dietas" que predicen la fatalidad y la melancolía o una salud brillante y resplandeciente. Si a esto le añadimos una enfermedad crónica como la endometriosis, la cosa se complica rápidamente.
Entonces... ¿qué hacemos?
Yo personalmente escribí un libro sobre el tema, Heal Endo: Un enfoque antiinflamatorio para curarse de la endometriosis. En él profundizo en el quién, qué, dónde, cuándo y por qué debemos centrarnos en verduras de colores vivos, fruta, proteínas de calidad y grasas ancestrales. Hay mucha investigación detrás de esta recomendación, pero eso es lo esencial. ¿Qué alimentos evitar? En general, todo lo que eleve el azúcar en sangre (azúcares añadidos o demasiado almidón, aunque sea en forma de cereales o verduras con almidón), así como el alcohol y los aceites vegetales.
Es un enfoque razonable de la salud que permite una dieta rica en antioxidantes y nutrientes para combatir el estrés oxidativo, equilibrar las hormonas, regular el sistema inmunitario y sanar el intestino, todo ello sin ser excesivamente dogmático.
Mientras tanto, en un laboratorio muy lejano, la Dra. Suzanne Judd, epidemióloga nutricional, se planteaba la misma pregunta sobre qué alimentos recomendar por razones similares. En un mundo de sesgos nutricionales, ella quería un sistema de clasificación que mirara más allá de las preferencias personales (o del dinero de los grupos de presión) de lo que es un "alimento antiinflamatorio", pero en un formato más fácil de entender. [Es decir, no un libro de 400 páginas sobre la endometriosis.] Señora lista.
Para ello, ella y su equipo se propusieron identificar el nivel de inflamación que determinados alimentos pueden causar y el grado en que algunos alimentos pueden reducir la inflamación, todo ellobasado en la investigación clínica para limitar los prejuicios personales. Juntos crearon el Índice de Inflamación de la Dieta (IID). El DII tiene en cuenta una amplia gama de nutrientes y alimentos y proporciona una puntuación que puede utilizarse para orientar las elecciones dietéticas.
¿Lo mejor? El DII se alinea exquisitamente con el protocolo alimentario recomendado por Heal Endo, y la investigación ya ha demostrado que existe una asociación clínicamente significativa entre la endometriosis y el DII.
¿Siente curiosidad? Siga leyendo. Este blog explorará la ciencia que hay detrás del DII, su asociación con la endometriosis y cómo puede utilizarlo para tomar decisiones alimentarias más informadas.
La mejor dieta para la endometriosis: El índice inflamatorio de la dieta
El DII es una herramienta desarrollada para medir el potencial inflamatorio de la dieta de un individuo. La inflamación es un factor crítico en muchas enfermedades crónicas como el cáncer, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y la endometriosis (obviamente), y la investigación ha demostrado que la dieta puede desempeñar un papel importante en la regulación de la inflamación en el cuerpo. Así, calculando una puntuación para nosotros mismos, podemos ver qué baraja estamos apilando a nuestro favor: ¿pro o antiinflamatoria? ¿Pro-cáncer o anti-cáncer? ¿Pro-endometriosis o anti?
Para crear el DII, los investigadores analizaron las dietas de individuos de diversos orígenes étnicos y geográficos. Estos participantes informaron de cuánto y con qué frecuencia comían 109 alimentos, además de detallar sus hábitos diarios y sus niveles de actividad física. Además, los investigadores analizaron muestras de sangre para determinar los niveles de marcadores de inflamación, así como los resultados de colonoscopias y pólipos.
A partir de aquí, desarrollaron una fórmula matemática para evaluar el impacto de los distintos grupos de alimentos y hábitos de vida sobre estos marcadores y mostrarnos qué alimentos están más asociados a provocar inflamación crónica y cuáles son mejores para combatirla.
Para facilitar la comprensión, los alimentos con un número negativo son más antiinflamatorios, mientras que los que tienen un número positivo se asocian a un aumento de la inflamación. Algunos de los resultados son:
Ganancias antiinflamatorias
Tomates: -0,78
Manzanas y bayas: -0,65
Productos de color amarillo intenso o naranja: -0.57
Otras frutas y verduras: -0.16
Verduras de hoja verde y crucíferas: -0,14
Benigno (básicamente a cero)
Pez: -0,08
Leguminosas: -0,04
Carne roja: 0,02
Precaución proinflamatoria
Aceites vegetales, 0,31
Fumador actual: 0.50
Azúcares añadidos: 0,56
Carnes procesadas: 0.68
Cereales refinados y verduras con almidón: 0,72 [¡Vaya, no me lo esperaba!].
Enormemente incendiario
Sobrepeso IMC: .89
IMC obeso: ¡¡¡1,57!!! [¡Yo tampoco me lo esperaba!]
Algunas de las cosas que me sorprendieron de estos resultados fueron las siguientes
Aunque es muy proinflamatorio, fumar sigue siendo menos inflamatorio que comer azúcar añadido, carnes procesadas, cereales refinados y verduras con almidón. Esto demuestra lo desencadenantes que pueden ser estos alimentos.
Hasta qué punto es inflamatorio un sobrepeso poco saludable. La obesidad tiene un efecto inflamatorio tres veces mayor que el azúcar.
Cuánto más inflamatorias eran las carnes procesadas que las frescas. Esta es precisamente la información que debe circular: la carne fresca es sana y equilibrada, y las carnes procesadas son las que hay que evitar.
Lo inflamatorios que son los picos de azúcar en sangre, incluso en forma de alimentos "sanos" a base de cereales o almidón. Si aumentan el azúcar en sangre, son como echar gasolina al fuego.
Lo en línea que están estas recomendaciones con un enfoque Heal Endo. ¡Genial!
¿Cómo se asocia el índice inflamatorio de la dieta con la endometriosis?
Con esta nueva "calculadora de la inflamación" en la mano, podemos analizar mejor la ingesta de alimentos con la enfermedad dejando en casa los prejuicios personales. Y esto es justo lo que han hecho los investigadores con la endo.
Dos estudios muy recientes (publicados en los últimos meses) demuestran una asociación clínicamente significativa entre los alimentos DII y el riesgo de endometriosis. Cada uno de ellos analizó la ingesta de alimentos de personas con y sin endometriosis (uno del Nurses Health Study, el otro del NHANES). Descubrieron que cuanto más negativa era la puntuación del DII (es decir, cuanto más se daba prioridad a los alimentos antiinflamatorios o benignos), menos probabilidades había de padecer endometriosis. Por el contrario, cuanto más alta era la puntuación (es decir, se daba prioridad a los alimentos proinflamatorios), mayor era la probabilidad de tener endometriosis. [2,3]
Como me doy cuenta de que a poca gente le interesan los detalles de esta investigación tanto como a mí (lee la bibliografía si quieres, citada más abajo), en su lugar he hecho algunos gráficos para demostrar los resultados generales. Como puede ver, hay un salto considerable en los casos de endometriosis cuanto más se aleja de cero hacia la derecha (pro-inflamación):
Qué alimentos/actividades se asocian con Endo (o no)
Peso y endometriosis: El sobrepeso, en general, no está directamente asociado con la endometriosis (no como la diabetes, por ejemplo, donde lo más probable es que tengas sobrepeso si la padeces). Sin embargo, si tiene sobrepeso y padece endometriosis, lo más probable es que tenga más problemas que su hermana más delgada. De hecho, cuanto más sobrepeso tenga, más probabilidades tendrá de padecer una endometriosis grave y menos probabilidades tendrá de tener un estadio I mínimo. [4]
Fitonutrientes y endometriosis: Comer más fitonutrientes es un enfoque de tratamiento específico para reducir el estrés oxidativo y algo de lo que hablo extensamente en mi libro para ayudar a apoyar la estabilización y regresión de la endo. Los alimentos más ricos en fitonutrientes son las frutas y verduras de pigmentación profunda y brillante (los que son todos súper anti-inflamatorios aquí en el DII) - tal vez por eso comer más de estos alimentos (por el DII) se asocia con menos endo. [5]
Muévete más, muévete mejor: Como detallo en mi libro, moverse más, y moverse mejor, son ambos imperativos para bajar la inflamación, aumentar la accesibilidad a los nutrientes, y curarse de la endo. Aquí podemos ver que cuanto más mueves tu cuerpo, más lejos de la inflamación te pones, mientras que cuanto más sedentario eres (y más sobrepeso), más pila de su cubierta hacia la inflamación.
El azúcar en sangre es el rey: En realidad me sorprendieron los resultados del DII que agrupaban los alimentos refinados que provocan azúcar en sangre junto con los cereales "más sanos" y los almidones integrales (como las patatas o los guisantes). Este grupo era más inflamatorio en el DII que las carnes procesadas, el azúcar o el tabaco. Pero... en un mundo de desequilibrio del azúcar en sangre, tiene sentido (por eso también recomiendo limitar estos alimentos aunque sean más sanos que el azúcar puro). Si estás en una montaña rusa de azúcar en la sangre, ya sea por refrescos y dulces o batata y granola orgánica, inducirás inflamación sistémica todos los días. Si quieres leer sobre cómo el azúcar en sangre fomenta la endometriosis (sí, de verdad), lee esto aquí. También hay algunas investigaciones fascinantes sobre cómo la reducción de azúcar en la sangre (y sus problemas asociados) se asocia con la regresión de la endometriosis. [6]
Enfoque 101 de la dieta para la endometriosis: antiinflamatoria y rica en nutrientes
Como terapeuta nutricional, creo que el DII es una herramienta útil. Aunque no es del todo perfecta (sólo analizaron 109 alimentos de MILES), es un gran paso en la dirección correcta cuando se necesita mitigar la inflamación crónica, ¡como nos ocurre a las personas con endometriosis! También nos ayuda a ver que hay una escala de inflamación, por lo que comer azúcar o patatas fritas con los amigos de vez en cuando no tendrá un impacto sustancial en tus resultados generales, siempre y cuando en general estés priorizando el espectro de alimentos antiinflamatorios y benignos.
Lo bueno de comprender cómo se aviva el fuego de la inflamación crónica es que podemos hacer mucho para calmarlo. Una forma es a través de la elección de alimentos. Es decir, comiendo alimentos antiinflamatorios. Y ahora tenemos esta herramienta genial.
Si quieres un carrusel de fotos de cómo es la alimentación DII en mi vida diaria, echa un vistazo a 100 imágenes aquí¡!
Si quieres poner en práctica una estrategia dietética como esta en tu propia casa, echa un vistazo a mi libro de cocina aquí¡!
Si quieres leer más sobre qué es la endometriosis y por qué la dieta y el estilo de vida IMPORTA, lee mi nuevo libro aquí :)
1) Byrd DA, Judd SE, Flanders WD, Hartman TJ, Fedirko V, Bostick RM. Desarrollo y validación de nuevas puntuaciones de inflamación dietética y de estilo de vida. J Nutr. 2019 Dic 1;149(12):2206-2218. doi: 10.1093/jn/nxz165. PMID: 31373368; PMCID: PMC6887697.
2) Liu, P., Maharjan, R., Wang, Y., Zhang, Y., Zhang, Y., Xu, C., Geng, Y., & Miao, J. (2023). Association between dietary inflammatory index and risk of endometriosis: A population-based analysis. Frontiers in nutrition, 10, 1077915. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1077915
3) Hu PW, Yang BR, Zhang XL, Yan XT, Ma JJ, Qi C, Jiang GJ. The association between dietary inflammatory index with endometriosis: NHANES 2001-2006. PLoS One. 2023 Apr 26;18(4):e0283216. doi: 10.1371/journal.pone.0283216. PMID: 37099512; PMCID: PMC10132696.
4) Liu, Y., & Zhang, W. (2017). Asociación entre el índice de masa corporal y el riesgo de endometriosis: un metaanálisis. Oncotarget, 8(29), 46928-46936. https://doi.org/10.18632/oncotarget.14916
5) Gołąbek, A., Kowalska, K., & Olejnik, A. (2021). Polyphenols as a Diet Therapy Concept for Endometriosis-Current Opinion and Future Perspectives. Nutrients, 13(4), 1347. https://doi.org/10.3390/nu13041347
6) Kimber-Trojnar Ż, Dłuski DF, Wierzchowska-Opoka M, Ruszała M, Leszczyńska-Gorzelak B. Metformin as a Potential Treatment Option for Endometriosis. Cancers (Basilea). 2022 Jan 24;14(3):577. doi: 10.3390/cancers14030577. PMID: 35158846; PMCID: PMC8833654.