De pie: La postura afecta a la endometriosis
El primer paso para aprender a estar de pie correctamente es desentrañar tu definición de "alineación" y "postura". Pueden parecer iguales, pero lo más probable es que tu idea de una buena postura diste mucho de lo que parece una buena alineación. Soy un aprendiz visual, así que aquí tienes algunas fotos.
Para empezar a diferenciar, mire a la modelo de bikini Candice a la izquierda, una gran representación americana de una mujer en una pose glamurosa. Los hombros hacia atrás, el pecho hacia delante, el trasero abierto y un aspecto espléndido. Al igual que su físico es casi imposible de imitar para una mujer normal, lo que lleva a muchas jóvenes a sufrir desórdenes alimenticios, lo mismo ocurre con su postura. Imitar su postura puede convertirse en una realidad cotidiana para muchas mujeres, como lo demuestran las mujeres que están a su lado, todas con esta "buena" postura. No es buena.
MANTENERSE FUERTE PARA REDUCIR LOS SÍNTOMAS DE LA ENDOMETRIOSIS
Modelo de alineación: oreja-hombro-cadera-tobillo
¿Cómo es una alineación correcta? Imagina una línea que va de la oreja al hombro, de la cadera al tobillo. Esto, por supuesto, hace que parezca fácil, pero si usted está severamente fuera de la alineación puede que no sea capaz de llegar hasta aquí todavía, no sin una pared para respaldar contra, pero es totalmente factible con un poco de paciencia.
Estar de pie correctamente es la base desde la que te mueves a lo largo de toda tu vida. Es la fuerza que te permite lanzar a tus hijos por los aires, recoger cajas mientras te mueves, ayudar a un amigo que lo necesita o pasear por el parque. Es literalmente la base de las actividades de tu vida, si quieres librarte del dolor. Si alguna vez te has hecho daño en la espalda, te has torcido el cuello, te has lesionado la banda lumbar o la cintura escapular, sabes lo importante que es la alineación.
Por no hablar de que muchas mujeres con endometriosis también tienen problemas de suelo pélvico (SP). Y son graves. El tratamiento típico para la debilidad del SP consiste en fortalecerlo, pero en la mayoría de los casos la debilidad del SP se debe a la tensión que se produce al sujetar la pelvis y a los músculos que funcionan o, lo que es más importante, a los músculos que no funcionan. Para asegurarte de que tu pelvis está alineada y tu suelo pélvico apoyado, aprende a ponerte de pie correctamente con facilidad.
2 CONSEJOS BÁSICOS PARA ESTAR DE PIE
Hay un montón de nitty gritty de la postura de pie básica, pero quiero centrarme en 2 fundamentos de pie con el objetivo de tejer su núcleo de nuevo juntos. Uno será dejar caer las costillas, Dos es llevar las caderas sobre los tobillos. Estas dos correcciones de alineación por sí solas le ayudarán significativamente a volver a conectar su núcleo y llevar la gravedad de nuevo a través de su pelvis, en lugar de delante de ella. Aquí hay una imagen para ayudar a visualizar lo que estás sintiendo
Izquierda, caderas hacia adelante sobre los pies. Centro, costillas empujando hacia arriba aplastando la parte baja de la espalda. ¡derecha es bueno! Costillas hacia abajo "apiladas" sobre la pelvis, caderas apiladas sobre los tobillos.
La postura de arriba a la derecha muestra más o menos cómo deberías estar de pie. Las costillas inferiores y la pelvis están alineadas, y las orejas, los hombros, las caderas y los tobillos están apilados. Las costillas, justo alrededor o ligeramente por debajo del tirante del sujetador, deben tocar la pared, al igual que la derrier y la parte posterior de la cabeza. Además, no debes empujar la pelvis por delante del cuerpo, comprimiendo la zona lumbar y confiando en los ligamentos para mantenerte en pie, en lugar de en los músculos.
1: BAJA LAS COSTILLAS
Si vuelves a la imagen de arriba, y mirar de nuevo a la postura media y tenga en cuenta esto es algo que se llama"empuje de las costillas". Aunque en cierto modo parece una buena postura, en realidad es una mala postura de libro de texto, y una forma maravillosa de ocultar tu cifosis si la tienes. ¿Qué es la cifosis? Es la columna vertebral redondeada y el cuello encorvado que se adquieren, entre otras cosas, por estar toda la vida sentado encorvado sobre un escritorio o un ordenador, sin apenas utilizar la cintura escapular ni los músculos pectorales. Para forzar la cabeza, que ahora está tirada hacia delante, es posible que inconscientemente la empujes -y toda tu caja torácica- hacia arriba, de modo que ahora parece estar encima de tu cuerpo en lugar de delante. Esto no es una solución de alineación, es sólo un truco visual. Así que si has estado empujando las costillas para ocultarlo, puede que te lleves un shock emocional al ver cuánta cifosis has estado ocultando. (Pssst, en serio está bien, la aceptación es el primer paso, podemos arreglar esto. Primero, baja las costillas).
Izquierda: se le cayeron las costillas. Derecha: se le cayeron las costillas
Para saber si estás presionando las costillas, colócate contra una pared y siente si tu espalda (donde se asienta el sujetador) toca la pared. Debería tocarla. Si no es así, baja las costillas hasta que toque la pared. ¿Te sientes encorvada? No pasa nada, se puede corregir, pero lo primero y más importante es volver a conectar el tronco.
Una pequeña prueba que descubrí para saber si estaba empujando sutilmente las costillas fue agarrar algo y levantarlo recto delante de mí (también puedes usar los brazos, son más pesados de lo que crees). Esto significa que tu cuerpo tiene que hacer algún tipo de esfuerzo para mantener ese peso delante de ti. Si estoy empujando las costillas, siento que el esfuerzo viene de mis hombros, creando tensión en los hombros. Cuando bajo las costillas, siento la fuerza que viene directamente de mi núcleo. Aquí es donde debes sentirlo, y es el punto que estoy tratando de llevar a casa, de aprender a moverte a través de tu núcleo ... que está conectado a tu pelvis ... que traerá sangre a tus regiones inferiores,
2: CADERAS SOBRE TOBILLOS
Ahora bajemos por la cadena cinética. Mientras estás de pie, concéntrate en dónde está colocado tu peso. ¿Es a través de los talones - caderas apiladas sobre los talones correctamente? -- ¿O lo sientes en la parte delantera de tu pie? Esto te ayudará a ver si te inclinas hacia delante. Las personas que se inclinan hacia delante son la nueva normalidad por varias razones: 1) La tensión crónica de los zapatos de tacón positivo ha acortado y marchitado la parte posterior de tus piernas, por lo que están tensas y débiles. Esto significa que es más fácil dejar que tus ligamentos te sostengan en lugar de activar unos músculos atrofiados (lo siento músculos, no os ofendáis, ¡os queremos!) . 2) Los contrafuertes hacen que sea doblemente fácil apoyarse en ellos y que hagan el trabajo que debería estar haciendo tu core, especialmente cuando la parte posterior de tus piernas ya está acortada y débil. Lo que queremos hacer es empezar a reentrenar nuestro cuerpo para que haga lo que debería estar haciendo: sostenernos.
Véase la foto de la derecha de www.alignmentmonkey.com. Las caderas deben apilarse sobre los talones o la parte media del pie en lugar de los dedos. Si te sientes arrastrado hacia delante, intenta salir de la gravedad y apilar las caderas. Si te sientes realmente inestable, colócate contra una pared. Esto te permitirá mantenerte erguido sin miedo a caerte.
Una buena forma de ver si estás haciendo cola es utilizar los auriculares para registrarte. Puedes hacerlo mientras haces cola en algún sitio
Nota, es posible que todavía no consigas alinear la parte superior de la espalda, lo que es la reacción de un psoas muy tenso que se ha acortado crónicamente. De nuevo, no te preocupes, ¡esto tiene arreglo! Es bueno que veas en qué punto se encuentra tu cuerpo para que puedas empezar a corregirlo y hacer grandes cambios.
REHAB
Felicidades si has llegado hasta aquí. A continuación te daré algunos pasos para ayudar a tu cuerpo a relajarse en esta nueva postura -las costillas hacia abajo, los pies sobre los tobillos- hasta que se convierta en algo natural.
1) SUELTA LAS RÓTULAS
Esto no es realmente rehabilitación, pero es un paso importante si has estado inclinado hacia delante toda tu vida... las rótulas de tu rodilla pueden estar bloqueadas "on". ¿Puedes liberarlas? Colócate contra una pared, erguido sin inclinarte hacia delante, y comprueba cómo están las rótulas. ¿Se están agarrando? Deberían estar relajadas, y en este mismo momento deberías poder moverlas hacia arriba y hacia abajo flexionando los cuádriceps. Si no puede hacerlo, intente inclinarse un poco y vuelva a intentarlo, como se muestra en la imagen de la derecha. El objetivo es poder levantar las rótulas con facilidad mientras estás de pie para demostrarte a ti mismo (o a otra persona, tal vez como truco de fiesta), que no estás agarrando los cuádriceps con todas tus fuerzas. Practica contra la pared hasta que puedas ponerte de pie por ti mismo y moverlas.
2) ESTIRAMIENTO DE LA PANTORRILLA
Estos hermosos estiramientos ayudan a la parte posterior de tus piernas que, recuerda, han sido impactadas por toda una vida de zapatos de tacón positivo. No sólo los tacones altos, casi TODOS los zapatos tienen un poco de elevación en el talón, que crean un cuerpo wacko. Estos son fáciles de hacer.
Primero, levanta algo - yo corté un viejo rodillo de espuma por la mitad pero puedes usar lo que quieras, yo sugiero una toalla enrollada, una colchoneta de yoga, o una alfombra - Ok, pon tu pie dentro, según la foto de la izquierda. Esto puede ser suficiente para ti. Si puedes hacer más, mueve la pierna que está de pie para que se junte con la otra, y si puedes hacer aún más, mueve la pierna que está de pie hacia delante, como en la foto de la derecha. Esta postura es más avanzada, así que puedes trabajar en ella. Tu tensión te hará saber qué es demasiado, y puede que sientas que te tiran literalmente hacia atrás. Escucha a tu cuerpo y deja que se libere sin intentar luchar contra él.
3) DOBLE ESTIRAMIENTO DE LA PANTORRILLA
En segundo lugar, pon los pies en alto, separados a la anchura de las caderas, y empieza a inclinarte. Asegúrate de que tus caderas están hacia atrás, no hacia delante de tus pies (esto es tu cuerpo secretamente tratando de evitar el estiramiento). La sensación debe ser profunda y probablemente intensa, así que no presiones. De nuevo, deja que tu cuerpo se relaje, tal vez sosteniendo una silla o un mostrador delante de ti, respirando profundamente mientras liberas esos músculos de la parte posterior de la pierna totalmente tensos.
3) PECHO ABIERTO
Esta es buena porque deja que la gravedad haga el trabajo por ti. Túmbate de lado en el suelo, hombros, caderas y rodillas apilados *reitero, hombros, caderas y rodillas apilados* (esta es una forma fácil de hacer trampas, ya verás por qué). Ahora separa las manos y deja que la gravedad haga el trabajo abriendo el pecho mientras respiras profundamente. Probablemente notarás que la parte inferior de tu cuerpo se desplaza de modo que las caderas y las rodillas no están apiladas, por favor, vuelve a apilarlas. Si no lo haces, tu cuerpo básicamente se está desenroscando por lo que tu pecho no se está estirando. Mientras respiras, observa con asombro cómo tu mano se acerca al suelo. Haz 1 minuto de cada lado.
4) LIBERACIÓN DEL PSOAS
Otra buena opción si estás un poco inmóvil (es decir, con un dolor insoportable y sin ganas de hacer nada) porque puedes quedarte tumbada y sentirte productiva. Una vez más, la gravedad hace el trabajo, sólo tienes que ver el Daily Show o algo así.
Túmbate en el suelo con una silla o un sofá debajo de ambas piernas para que formen un ángulo de 90 grados. El sacro debe estar en contacto con el suelo y, al tumbarte, debes sentir que la parte baja de la espalda se suelta lentamente hasta tocar también el suelo. Mantenga esta posición durante 5-10 minutos; aunque no sienta nada, su psoas se lo agradecerá.
PRÓXIMOS PASOS:
¡aprende y lee más! Ay, porque hay más de lo que puedo escribir en esta página, estoy aquí enumerando mis enlaces favoritos que te iniciarán en tu viaje de alineación. Recuerda, tienes toda la vida por delante para trabajar en estas cosas, así que trata de no abrumarte y cerrarte. Si te parece demasiado, céntrate en una cosa cada vez. Si lo haces, seguro que mejorarás al menos una cosa y, con suerte, verás que mejoras lo suficiente como para querer hacer más :)
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