¿Leíste mi último blog AQUÍ y gritaste: "¡Santo cielo Batman, necesito ayuda!"? No te preocupes, la ayuda ha llegado, vamos a llegar al fondo de tu problema de disfunción central.

Algunos consejos para que tus amigas vuelvan a ser amigas

1) Nunca pienses que puedes ser más listo que tu núcleo

Tus músculos centrales son inteligentes. Deberían funcionar sin que el cerebro interfiriera en absoluto, por lo que intentar controlarlos sería como controlar cuántas respiraciones haces al día. Piensa en tu musculatura central como si fuera una camada de cachorros: debes alimentarlos y entrenarlos para que se comporten bien por sí solos, en lugar de atarlos con hilos de marioneta y obligarlos a hacer lo que tú quieras. Suena perjudicial para todos, ¿verdad? Pues sí.

Por este motivo, debes tomar nota mentalmente de que, aunque harás algunos ejercicios de activación, te comprometes a no apretar nunca el suelo pélvico hasta la muerte. Sería como alguien que se agarra a un kegal para siempre, pensando que así fortalecerá su suelo pélvico, pero que por desgracia destroza su amistad con Amiga (yo lo hice una vez, ¡intenté agarrarme a un kegal durante todo un paseo! Mala Katie). También quiero que te comprometas a dejar de meter la barriga hacia dentro todo el tiempo, lo que arruina los patrones de respiración adecuados y golpea el útero con presión. Entrena a tus amigas, y luego déjalas ser - como cachorros en crecimiento. :)

2) Date cuenta de cuándo estás holgazaneando y deja de hacerlo

Comprueba tu barriga cuando te levantes de la cama, te sientes en el sofá o te levantes de una silla y comprueba si estás ganduleando. Si no puedes verlo físicamente, trata de sentirlo. Los indicios pueden ser un bajo vientre flácido o sin compromiso (tócalo junto a los huesos de la cadera para ver si hay compromiso muscular), si *gruñe* al levantarse (parecido a cargar hacia abajo) o si notas que aguantas la respiración, lo que a menudo es más de lo que creemos. Estos son signos de presión descendente en el abdomen, y presión descendente = puñetazo uterino.

Aquí tienes una lista de actividades cotidianas que pueden hacerte holgazanear, así que presta atención:

endometriosis=disfunción-del-suelo-pélvico

levantarse de la cama con "fuerza" ab,
levantarse de un sofá,
levantarse de una silla o de un coche,
subiendo las escaleras,
levantarse del suelo,
subiéndote los pantalones ajustados cada vez que te vistes o vas a hacer pis,
levantando una caja pesada,
tal vez levantando algo,

¡Vaya, son muchas actividades! Tal vez, como todo lo que haces. ¿Quieres más? Aquí tienes una lista de actividades de entrenamiento que quizá te hagan holgazanear: todo. Sí, incluso el yoga, también las planchas, los abdominales (no vuelvas a hacerlos nunca, por cierto), la tabla, las sentadillas y todo lo que puedas imaginar. Si aguantas la respiración mientras haces sentadillas, saltas, te abalanzas, es una gran señal. Y recuerda ese gruñido, suele ser un indicador de que tus órganos se están moviendo hacia el sur.

Si no tienes la fuerza o el enganche correcto para levantarte sin holgazanear, utiliza los brazos para ayudarte a empujar hacia arriba. Rueda hacia un lado, ahora empuja hacia arriba con los brazos. ¡Voilà!

3) Recuérdales una vez al día cómo deben comportarse los amigos.

Al mismo tiempo que evitas activamente contribuir a la disfunción, también necesitas reentrenar activamente tu núcleo para que recuerde cómo funcionar correctamente. Es un enfoque doble. Tu núcleo puede estar tan perdido y resentido que necesita algunos recordatorios de cómo trabajar juntos, así que una vez al día (me gusta por la mañana para preparar el día para el éxito) considera estos despertares. *Observa que ninguno de estos es "haz un montón de kegals". Eso es por una razón, así que por favor no "hacer un montón de barriles". O cualquier barriles, para el caso.

Active su TVA sin olvidarse de respirar:

Esto permite que tu estómago sea fuerte (¡diferente a aspirar!) mientras que todavía eres capaz de respirar al mismo tiempo. Para hacerlo, túmbate en el suelo y pon las rodillas sobre la mesa, ¡evitando a toda costa el pan! Es posible que no puedas hacerlo con facilidad -yo desde luego no puedo a los 5 meses de posparto-, en cuyo caso puedes caminar con las rodillas flexionadas y, a continuación, levantar ligeramente un pie del suelo y luego el otro, evitando al mismo tiempo la barra de pan. Mantén la posición durante 30 segundos, o todo el tiempo que puedas sin holgazanear. Esto puede significar 10 segundos, 5, o incluso menos si es todo lo que puedes hacer.

Sube las piernas hasta el tablero para evitar que se aflojen. Fíjate también en cómo he eliminado mi cabeza para que puedas centrarte en el movimiento y no en las estúpidas caras que ponía ;)

Mientras lo haces, asegúrate de estar respirando a través de la relajación y la apertura de la caja torácica. La respiración es el superpoder que conecta a todas las amigas, así que querrás fomentar la respiración en cada actividad que realices. Si tu caja torácica está cerrada lo sabrás porque debería estar en movimiento (es decir, fluyendo abierta y cerrada) con tu respiración. Pon tus manos sobre tu caja torácica sólo para verificar que se está moviendo.

Cuanto más lejos del cuerpo puedas mantener las piernas sin " holgazanear", más fuerte se volverá tu TVA, pero no fuerces nada hasta que puedas activar tu TVA y respirar sin holgazanear. Si no puedes hacerlo sin holgazanear, no lo hagas. EN ABSOLUTO. (por alguna razón me siento como si tuviera que repetirme mucho en este post para conseguir mi punto a través, disculpas, pero seguir con ella). Y date una palmadita en la espalda por haber concertado esa cita con el fisioterapeuta del suelo pélvico.

Ahora desactivar

Mientras esté tumbada y relajada, su suelo pélvico no debería funcionar. Así que ayúdala a relajarse ahora: los pies separados pero las rodillas juntas, respirando por todas las cavidades. Fíjate si tienes tensión en la barriga y suéltala. El suelo pélvico debería activarse (para sostener los órganos) como lo hace un buen músculo sólo cuando estás en contra de la gravedad. De momento, sin gravedad, deja que suspire aliviada.

Sentarse o permanecer erguido, no fingir estar recto

Esto es mucho más difícil de lo que parece, porque nos sentamos en sillas durante décadas, que sustituyen a nuestro núcleo sosteniéndonos, luego nos dejamos caer con cifosis y olvidamos cómo estar realmente rectos. Entonces, cuando nos dicen que nos sentemos "rectos", la mayoría arqueamos la espalda y empujamos la caja torácica hacia delante. ¿Por qué lo hacemos? Para elevar la cabeza hasta la parte superior del cuerpo... ¡es como si la cabeza y el pecho estuvieran fusionados! No lo están.

Por si no tienes ni idea de lo que quiero decir, me he traído a Ángel, la mujer de las nieves, para que te lo demuestre:

Así es, para empezar a contrarrestar la cultura de la silla sin empujar tu cuerpo a más ángulos extraños como Ángel, puedes imaginarte dejando la cabeza totalmente fuera de la ecuación. También es útil sentarse o ponerse de pie contra una pared, permitiendo que la parte inferior de la caja torácica y las nalgas toquen la pared al mismo tiempo. Esto te ayudará a dejar de sacar el pecho en una sentada recta "fingida", que a la mayoría de la gente le resulta extraña y totalmente encorvada debido a la cifosis. Aguanta :)

Si sólo puedes sentarte erguido durante uno o dos minutos, ¡genial! Siente cómo se involucra tu TVA de forma natural. Mantener tus "bolas de nieve" alineadas correctamente de esta manera te permitirá moverte a lo largo del día sin dolor lumbar. Ah, y recuerda seguir respirando.

tres ejemplos de vida con tus bolas de nieve correctamente alineadas. ¿Ves la foto de la derecha en la que estoy doblando la ropa (con una ropa horrible, hacía frío, vale)? Sí, incluso cuando te agachas tus bolas de nieve deberían apilarse. También tenga en cuenta que necesito un nuevo top de bikini, ... — tres ejemplos de vida con tus bolas de nieve correctamente alineadas. ¿Ves la foto de la derecha en la que estoy doblando la colada (con una ropa horrible, hacía frío, vale)? Sí, incluso cuando te agachas tus bolas de nieve deberían apilarse. Además, necesito un nuevo top de bikini, siéntete libre de enviarme uno.

El truco

No sé por qué se llama así, quizá porque hay un truco para aprender a toser o estornudar adecuadamente cuando tus amigas no funcionan correctamente. Esto es lo que tienes que hacer: Cierra los ojos e imagina que estás haciendo el mejor kegal del mundo, cerrándote bien la cremallera del ano, a la vagina y a la uretra. Ahora tose un poco. ¡Bien! Ahora suelta ese kegal a tope. ¿Está relajado? Bien, ahora hazlo de nuevo, y tose un poco más fuerte. Para. Relájate. Hecho por hoy. En serio, eso fue todo.

No lo hagas demasiado, aunque sólo unas pocas veces a la semana es suficiente para empezar a entrenar tu cuerpo a activar el TVA/suelo pélvico mientras toses o estornudas. Con el tiempo, esto debería ocurrir de forma natural, pero por ahora recuerda que estamos entrenando a los cachorros para que se comporten correctamente.

4) Ahora para

No dejes que el estudiante A+ que llevas dentro te obligue a mantenerlo todo en todo momento. Aguantar todo durante mucho tiempo no es sinónimo de una función central feliz. Simplemente realiza estas actividades de despertar según te lo permitan las fuerzas, observa tu holgazanería según sea necesario, y luego deja que tu cuerpo sea sin aguantar la respiración.

Recuerda, la fijación de la función central se basa en la fuerza y la liberación a partes iguales, y por eso un dolor crónico de piernas o de barriga trae problemas a las mujeres, porque todo es tensión y nada de liberación. Así que empieza a activar tu TVA, despierta tu conciencia de cómo la presión afecta a tu dolor, pero luego sigue con tu día sin intentar activamente activarlo todo.

¿Para llevar?

Espero que este post te ayude a ver si estás lidiando con una lata de refresco que explota durante todo el día, cómo eso puede hacer que tu dolor endo se dispare, y por qué la disfunción del suelo pélvico no sólo significa algo obtuso como tener una "vagina rota". Tus cuatro amigas forman un sistema complejo y delicado que te mantiene fuerte, estable, respirando y sin dolor. Así que si alguna de ellas está tensa, débil o disfuncional, tu abdomen en su conjunto se resentirá.

Por eso insto a todo el mundo a que acuda a un fisioterapeuta especializado en el suelo pélvico con experiencia en endocrinología. Aprender a reentrenar y reclutar estos músculos de forma adecuada puede ser difícil para muchas mujeres con Endo.