La soja y la endometriosis: Mitos, riesgos y beneficios para la salud de los alimentos de soja para aliviar los síntomas
La soja estaba en la lista de endo-enemigos número 1 cuando leí por primera vez sobre la dieta endo hace más de una década, junto con la carne roja y los lácteos. Así que es interesante que, al igual que la carne roja y los lácteos, la soja también se encuentre en una zona gris.
Mientras investigaba mi libro, quedó muy claro que, en lugar de que la soja sea totalmente perjudicial, su capacidad para dañar o ayudar depende del origen, el procesamiento y el consumo general de soja. Esto significa que los alimentos a base de soja pueden favorecer la curación en algunos contextos y empeorar la endometriosis en otros.
Analicemos algunos de los mitos y verdades sobre el consumo de soja y el riesgo de endometriosis, y cómo decidir si la soja es adecuada para usted.
Riesgo de endometriosis e ingesta de fitoestrógenos
La teoría original de por qué la soja era mala para la endo se basaba en una clase de fitonutrientes llamados fitoestrógenos. Los fitoestrógenos se parecen químicamente a los estrógenos y pueden imitarlos uniéndose a sus receptores. Dado que las lesiones de endometriosis pueden tener hasta 140 veces más receptores de estrógenos que el tejido endometrial normal, se temía que el consumo de alimentos a base de soja pudiera empeorar la endometriosis al estimular su crecimiento.
Sin embargo, las investigaciones en curso sugieren que los fitoestrógenos pueden tener en realidad efectos antiestrogénicos, lo que conduce a una menor concentración global de estrógeno activo disponible. [1] La forma en que esto funciona es que los fitoestrógenos "roban el asiento", adhiriéndose a los receptores sin actuar como verdaderos estrógenos, dejando menos estrógenos endógenos para impulsar el crecimiento de la lesión.
Esta puede ser la razón por la que los estudios sugieren que las dietas más ricas en fitoestrógenos -incluidas las isoflavonas de soja- se asocian a un menor riesgo de endometriosis avanzada [2,3].
Consumo de soja, fitatos y absorción de nutrientes
El hecho de que la soja contenga isoflavonas potencialmente útiles no la convierte de repente en un alimento perfecto. Todavía hay que tener en cuenta algunas cosas. Una precaución importante son los fitatos.
La soja alberga una cantidad increíblemente alta de fitatos, más de 10 veces la cantidad encontrada en el arroz [4]. Los fitatos actúan como protectores de almacenamiento en las semillas, pero en el organismo pueden bloquear la absorción de minerales como el hierro, el calcio, el magnesio y el zinc. Por eso a veces se llama a los fitatos "antinutrientes".
Las investigaciones sugieren que los fitatos de los productos de soja pueden reducir la absorción de minerales a menos que se degraden adecuadamente [5,6]. Por ejemplo, la leche de soja puede comercializarse como una buena fuente de calcio o hierro, pero si no se procesa adecuadamente, es posible que el organismo sólo absorba una fracción.
Cuando los fitatos se descomponen -mediante fermentación o remojo- la absorción de minerales mejora significativamente, y un estudio mostró una diferencia significativa en la absorción de hierro (hasta 12 veces mayor cuando se eliminaban los fitatos) [7].
Lectinas, síntomas de la endometriosis y alteraciones inmunitarias
Otra consideración a tener en cuenta en la soja son las lectinas, que son un tipo de fitato. Las lectinas pueden penetrar la barrera intestinal y provocar una respuesta inflamatoria [7]. En algunas personas con autoinmunidad o enfermedades crónicas, las lectinas pueden empeorar los síntomas relacionados con la endometriosis, como la hinchazón, la fatiga o el dolor digestivo.
Las lectinas también dificultan la digestión de las proteínas de la soja. Interfieren con enzimas como la amilasa, la pepsina y la tripsina, necesarias para descomponer los hidratos de carbono y las proteínas. Esto significa que, aunque a veces se promociona la soja como una proteína completa con todos los aminoácidos esenciales, la presencia de lectinas puede convertirla en una fuente de proteínas menos eficaz.
Para las mujeres que ya luchan contra el dolor pélvico, el dolor pélvico crónico y las deficiencias nutricionales, la absorción deficiente de la proteína de soja podría contribuir a los continuos retos en el tratamiento de los síntomas [8,9].
Herbicidas, productos de soja y progresión de la endometriosis
La soja transgénica permite rociarla abundantemente con herbicidas sin que se muera, razón por la cual siempre se encuentran residuos en la soja no ecológica.
Se calcula que el 94% de la soja cultivada en Estados Unidos está modificada genéticamente para ser resistente al herbicida glifosato. Esto significa que la mayoría de los productos de soja -como las proteínas de soja en polvo convencionales, las hamburguesas vegetales o el tofu sin fermentar- contienen residuos de glifosato.
Esto es importante para las mujeres con endometriosis porque el glifosato se considera un disruptor endocrino. La investigación lo ha relacionado con el desequilibrio hormonal y puede contribuir indirectamente a la progresión de la endometriosis.
En un estudio en el que se compararon semillas de soja transgénica, convencional y ecológica, la soja transgénica tenía niveles más bajos de proteínas y nutrientes, más omega-6 y contenía residuos de herbicidas. En cambio, la soja ecológica no contenía glifosato, tenía más nutrientes y un equilibrio de ácidos grasos más saludable [12]. Elegir productos ecológicos es un factor clave si se quiere controlar la endometriosis de forma eficaz.
Soja fermentada y posibles beneficios para la salud
La mejor manera de reducir los fitatos es mediante una preparación adecuada, que incluye el remojo, la germinación, la cocción y, especialmente, la fermentación. La fermentación no sólo degrada los fitatos, sino que potencia los beneficios potenciales de la soja para la salud.
Hace siglos, las culturas tradicionales rara vez consumían soja sin fermentar. Alimentos como la salsa de soja, el tempeh, el miso, el natto y el tofu preparado tradicionalmente son ejemplos clásicos de productos de soja fermentada. No sólo neutralizan los fitatos, sino que también aportan probióticos, enzimas y nutrientes esenciales que favorecen la digestión y la salud en general.
Los alimentos de soja modernos, como la leche de soja procesada, las proteínas de soja en polvo y los quesos de soja, rara vez se fermentan, lo que deja los fitatos intactos y los residuos de glifosato presentes. Para las mujeres que buscan alivio de los síntomas y una mejor nutrición, la soja fermentada es la mejor opción.
Soja y salud reproductiva
Otra pregunta que suelen hacerse las mujeres: ¿afecta la soja a la salud reproductiva y a la fertilidad? Aquí es donde las cosas se ponen interesantes.
Algunas pruebas sugieren que la ingesta de fitoestrógenos puede contribuir a la regulación hormonal equilibrando los niveles de estrógenos. Al bloquear parcialmente los receptores, la soja puede reducir la dominancia de estrógenos, uno de los factores de riesgo del crecimiento de la endometriosis. Esto podría suponer beneficios potenciales para la fertilidad al impedir que el estrógeno sobreestimule las lesiones. [13]
Por otro lado, los productos de soja mal preparados o excesivamente procesados pueden interferir en la absorción de nutrientes esenciales como el zinc y el hierro, que son vitales para los ciclos menstruales, la fertilidad y la salud reproductiva. Las carencias de ambos también están asociadas a la endometriosis. [Lea sobre el el zinc y la endometriosis y hierro y endometriosis endometriosis aquí].
En resumen: el efecto de la soja sobre la fertilidad depende del tipo (fermentada o no fermentada), la cantidad y los hábitos alimentarios generales.
La soja en las dietas basadas en plantas y estrategias de estilo de vida
Los productos de soja de rápida elaboración suelen contener abundantes fitatos, que bloquean la absorción de minerales y proteínas.
Cada vez más mujeres en todo el mundo siguen dietas basadas en plantas, y la soja suele ser un alimento básico. Pero no todos los productos de soja son iguales.
Leche de soja: Opta por versiones ecológicas, sin azúcar y fermentadas siempre que sea posible.
Salsa de soja: Elige salsa de soja fermentada y elaborada de forma tradicional, no versiones químicas rápidas.
Hamburguesas vegetales y proteína de soja en polvo: Suelen estar ultraprocesados y llevar residuos de herbicidas. Las hamburguesas vegetarianas caseras sin soja o con judías remojadas pueden ser una mejor opción.
La incorporación de la soja a tu vida debe basarse siempre en estrategias de estilo de vida que tengan en cuenta el origen, el procesamiento y el equilibrio. Por ejemplo, combinar la soja con grasas saludables y una amplia gama de alimentos integrales puede mejorar la absorción de nutrientes y favorecer la salud en general.
Como señalan Mumford et al. y Youseflu et al. en sus respectivos estudios, el equilibrio dietético -en lugar de la exclusión o el consumo excesivo- es uno de los factores clave para gestionar eficazmente la endometriosis.
Soluciones de soja para la endometriosis: Soja orgánica y fermentada para la endometriosis
Hoy en día, el arte de fermentar la soja también está casi desaparecido, y la mayor parte de la soja que comemos se prepara rápidamente con los antinutrientes intactos. No sólo eso, ¡sino que la mayoría se rocía con herbicidas tóxicos! Leche de soja no ecológica, quesos de soja, salsa de soja (ya no fermentada), hamburguesas de soja, proteína de soja y tofu de preparación rápida. Ninguno de estos productos de soja baratos (en el estante promedio ) son fermentados, todos ellos tienen residuos de herbicidas.
Con todo esto en mente, podemos dar un paso atrás y aprender de nuestros antepasados, que disfrutaban de la soja entretejida en sus saludables tradiciones: cultívala de forma orgánica, ferméntala o cómprala preparada de forma tradicional y (como casi todo) cómela con moderación.
Estos fundamentos, cuando se toman en conjunto, pueden convertir un alimento que provoca inflamación y roba nutrientes en algo totalmente diferente: un alimento lleno de sabor, nutrientes e isoflavonas beneficiosas.
Los productos de soja no fermentada que deberías evitar son los frutos secos o la harina de soja, la leche de soja, el tofu y las "cosas" de soja muy procesadas (como los quesos, la leche, la carne, etc.). Comer estos alimentos aquí o allá no te "matará", por supuesto, pero si constituyen la base de tu dieta (como yo cuando era una vegetariana devota), ponte como objetivo eliminar este hábito.
Puedes cambiar el queso de soja por queso casero de anacardos previamente remojado (para eliminar los fitatos). ¿Leche de soja? Sustitúyela por tu propia leche (previamente remojada durante 12 horas) de frutos secos, semillas o avena. ¿Hamburguesas de soja? Haz tus propias hamburguesas vegetarianas sin soja y sin todos los terribles aceites vegetales (eww).
Los productos fermentados tradicionalmente más fáciles de encontrar son el tempeh, el miso, las salsas de soja, el natto y el tofu fermentado o los productos lácteos de soja. El fabricante debe comercializar el producto como fermentado, ya que se trata de un proceso que lleva tiempo y del que se sentirán orgullosos.
Lo mejor es que conozcas a tu productor y sus métodos o, mejor aún, ¡que pruebes a hacer tu propio tofu en casa! Si te interesa experimentar con el tofu en la cocina , echa un vistazo a estas interesantes entradas de blog aquí y aquí.
Reflexiones finales sobre la soja y los síntomas de la endometriosis
Entonces, ¿es malo el consumo de soja para la endometriosis? La respuesta es: depende de los productos de soja que consumas.
Los productos de soja no fermentados y no ecológicos (como la leche de soja barata, los quesos de soja y las proteínas de soja en polvo) tienen más probabilidades de bloquear la absorción de nutrientes, alterar la digestión y contener residuos de herbicidas. Esto puede empeorar la endometriosis o contribuir a un mal control de los síntomas.
Los alimentos de soja fermentada (como el tempeh, el miso y la salsa de soja tradicional) aportan beneficios potenciales para la salud, incluidos efectos antiestrogénicos que pueden reducir la dominancia estrogénica y contribuir al alivio de los síntomas.
El impacto global depende de la ingesta de soja, los patrones dietéticos y las necesidades de salud reproductiva.
La soja no tiene por qué ser el villano de tu viaje endocrino. Con elecciones conscientes -orgánica, fermentada y con moderación- puedes decidir si incorporar soja favorece la curación de tu cuerpo y tu salud en general.
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