En un endo-mundo de miedo a la comida, fobia y enfoques contradictorios, se ha convertido en un lugar bastante difícil saber dónde encaja tu propio cuerpo en los cambios de dieta + estilo de vida. ¿Tocas la carne roja y los huevos? ¿Evitas el gluten? ¿Cómo es posible que una mujer sea vegana y otra cetogénica? ¡Ahhhh!

Y la verdad es que tienes toda la razón al estar confusa. Hay muchos enfoques diferentes porque... ¡hay muchas mujeres diferentes en tu lugar! Hay mujeres con endo + infecciones intestinales, endo + trastornos autoinmunes, endo + fatiga crónica, endo + alergias, y la lista continúa.

*Comer debe ser agradable, no provocar miedo. Debe llenarte en cuerpo, mente y alma, así que si tu dieta actual no se ajusta a los tres aspectos, vamos a intentar encontrar un nuevo equilibrio.*

Por eso, pensar que una sola persona podría crear un único plan dietético que se ajustara al perfil de todos los endogadictos sería, como mínimo, demasiado ambicioso. Algunos de ustedes pueden morir cuando comen cebollas, algunos de ustedes pueden reaccionar a 100 cosas (o tener miedo de 100 cosas), algunos de ustedes pueden ser adictos al azúcar y al pan blanco mientras que otros no tocan el almidón. Algunos ni siquiera se han planteado hacer cambios en su dieta.

Así que esto es lo que voy a hacer: darle lo básico para mejorar la salud intestinal + microbiana, revertir la desnutrición, y calmar la inflamación sistémica - todo lo cual se muestra en la literatura científica para afectar directamente a la gravedad de la endo. Entonces usted puede tomar sus propias decisiones sobre cómo interpretar y / o ajustar para su propio cuerpo, infecciones, disbiosis, alergias, sensibilidades, autoinmunes, etc (si usted está confundido acerca de estas cosas, asegúrese de comprar mi libro electrónico y leerlo de principio a fin).

¿Preparado para los fundamentos de una alimentación sana? Pues sí.

Objetivo 1: Comer para revertir la disbiosis y curar el daño en el revestimiento intestinal.

El desequilibrio de las bacterias intestinales puede causar desde inflamación crónica hasta infecciones, trastornos digestivos, intolerancia a la histamina o a los fodmap e hinchazón. Abordar la disbiosis es. tan. importante. para ti -querida endo-guerrera- ya que todos sabemos cómo las poblaciones microbianas del tracto intestinal están asociadas con enfermedades nutricionales, autoinmunes e infecciosas de todo tipo. Así que sí, la endometriosis también.

Sepa que el impacto más significativo que puede tener positivamente en su microbioma intestinal es a través de la dieta, porque los alimentos que come son los mismos que comen sus bacterias. A través de este método, usted puede cambiar su microbioma para mejor en tan sólo tres días de comer de ciertas maneras. No es broma

En cuanto a la curación del revestimiento intestinal, el intestino permeable es diferente del desequilibrio bacteriano, pero está estrechamente relacionado. Reparar el daño aquí incluye muchos nutrientes específicos, apoyo digestivo, y la eliminación de los alimentos desencadenantes con el fin de calmar el sistema inmunológico. Podemos asumir que la mayoría de las personas con endo tienen un revestimiento intestinal dañado ya que los LPS - partículas de bacterias gram-negativas en el tracto intestinal - se sabe que están colonizadas en las lesiones de endometriosis e incluso en la sangre menstrual, alimentando el fuego endo por así decirlo.

Objetivo 2: Comer para revertir la desnutrición + calmar la inflamación sistémica

Algo que tienen en común todas las personas con enfermedades crónicas es cierto grado de desnutrición, incluso las que padecen sobrepeso u obesidad. Los estudios muestran que la deficiencia de nutrientes puede incluso contribuir directamente al desarrollo de la endometriosis.

Para ello, es necesario adoptar ciertos hábitos alimentarios que reviertan las deficiencias nutricionales que impiden que el revestimiento intestinal se repare y que el sistema inmunitario se regule correctamente. ¿Sabías que la primera cosa que tu sistema inmunológico deja de hacer cuando estás desnutrido es su capacidad de regulación? Es decir, su capacidad para APAGAR LA INFLAMACIÓN, así que si quieres apagar el fuego, tienes que darle a tu cuerpo el agua proverbial. No sólo eso, su sistema inmunológico es uno de los mayores devoradores de nutrientes en su cuerpo, y ya que sabemos que la endometriosis es un trastorno relacionado con la autoinmunidad (lo que significa que su sistema inmunológico no está funcionando correctamente), es hora de que le demos a este sistema un gran impulso.

Puede que al principio te sientas abrumado.

Abordar estas cuestiones requerirá un cambio en la forma de comer, pero nunca voy a predicar una dieta estricta antes que cualquier otra cosa. Para muchas de ustedes, señoras, pueden ver algunos cambios significativos con sólo eliminar algunos grandes infractores como el azúcar, el gluten y los productos lácteos convencionales al tiempo que aumenta la densidad de nutrientes de su dieta. Si estos cambios no son de gran ayuda, la eliminación de algunos otros grandes infractores como los cereales o los huevos puede hacer el truco. Y luego, por supuesto, no hay nada malo con una dieta de eliminación estricta como el Protocolo Autoinmune Paleo o el enfoque lowFODMAP para aquellos que necesitan mucha ayuda.

Para que quede claro, no soy partidaria de las dietas estrictas en blanco o negro. ¿Quieres estar a dieta yoyó el resto de tu vida, de una moda a otra? No. Quieres curarte, quieres poder comer alimentos que te hagan sentir bien, sentirte saciado, sentirte completo. Quieres comer una dieta que alimente tu microbioma (lo que significa directamente tanta diversidad como sea humanamente posible). Ese es el enfoque de Heal Endo. Recuerde: el progreso antes que la perfección. ¿Preparado? Allá vamos.

El enfoque de la dieta Heal Endo

Este es el objetivo de tu dieta, seas quien seas. Verduras frescas, proteínas de calidad, grasa, sabor y la mayor diversidad humanamente posible. Piensa en diversidad de colores, de cortes, de productos y de estaciones. Si te sientes privado, lo estás haciendo mal, porque deberías sentirte bien alimentado y nutrido.

De base vegetal:

"Basado en plantas" a menudo significa un montón de granos y frijoles. En cambio, quiero que te centres en alimentar a tus diosas microbianas con las plantas más densas en nutrientes de todas: las verduras. Piensa en 7-9 raciones al día. Procura que sean locales, de todos los colores del arco iris, de hoja verde, crucíferas y de pigmentación brillante. Diviértete probando nuevos sabores y saliéndote de la norma. **Ten en cuenta que si tienes IBS o una terrible hinchazón endo-barriga puede valer la pena seguir con opciones bajas en FODMAP durante un tiempo hasta que sepas a qué estás reaccionando.

Proteína de calidad:

Las proteínas más densas en nutrientes son las vísceras, el marisco, los pescados grasos de agua fría como el salmón, las sardinas y la caballa, el caldo de huesos o los cortes ricos en glicina como la carne asada con hueso o el cerdo desmenuzado. ¿Has chillado de emoción con todo esto? ¿No? Vale, pero ten paciencia conmigo, porque sin duda hay formas de incorporar estos alimentos a tu dieta de forma lenta pero segura :) Echa un vistazo a mi libro de recetas aquí para obtener ideas increíbles

Si puedes permitírtelo, toda la carne debería ser 100% de animales alimentados con hierba, pastoreados o capturados en libertad, lo cual es lo mejor para ti, para el planeta y para el bienestar de los animales. La diversidad de proteínas animales es tan importante como la de las proteínas vegetales (piense en la diversidad de animales y de cortes del mismo animal). No tienes que comer mucho para que esto cuente, aunque si se te antoja mucho, por favor come más, ya que esto a menudo indica deficiencia y los antojos deberían minimizarse con el tiempo a medida que te repones.

Grasas ancestrales

Las grasas son tan importantes que constituyen el 25% de cada célula de tu cuerpo. Esta es la razón por la que te pido amablemente que hagas todo lo posible por abastecer tu despensa con opciones de alta calidad. Esto se debe a que los aceites de baja calidad a menudo se oxidan, y créeme cuando te digo que esto tendrá un impacto directo en tu salud de forma negativa. Nada de aceites vegetales, por favor, ni de canola, ni siquiera si es orgánico (ver más abajo). En su lugar, cocine con aceite de coco, manteca de cerdo, sebo, aceite de aguacate, ghee, mantequilla alimentada con pasto o aceite de palma cosechado de forma sostenible. Rocía las ensaladas, las verduras o incluso los batidos con aceite de oliva virgen extra. Aceites ancestrales como estos son lo que sus células ancestrales necesitan para repostar.

Microbioma + Diversidad:

Alto contenido en fibra, amplia diversidad de alimentos, alimentos fermentados (si puedes tolerarlos) y de origen lo más local posible. Diversidad de plantas en color y variedades (como las crucíferas frente a las verduras de hoja verde frente a las de pigmentación brillante). Diversidad significa variedades y cortes de animales, de todo, desde ciervos a vacas pasando por pescados y huevos, y un enfoque absoluto en comer del hocico a la cola. Diversidad significa grasas, asegurándose de que tiene opciones de alto colesterol para apoyar su formación de hormonas, opciones antioxidantes para apoyar su inflamación y todo lo demás. Come localmente, come según la estación, come con aventura y gusto. Cuando nos centramos en la alimentación de nuestro microbioma de esta manera tenemos la oportunidad de hacer cambios significativos para aumentar nuestra propia salud y vitalidad.

Alimentos que nunca servirán a sus necesidades de azúcar en sangre, disbiosis o nutrición

Después de centrarnos en los GRANDES de arriba, aquí están los, bueno, menos que grandes. De hecho, estos son los alimentos que considero en las listas de los más deseados por los endocrinos, por lo que el objetivo de eliminarlos de su dieta con el tiempo (¡mientras los sustituye por los anteriores!) debe ser un objetivo general.

Procesados Azúcar + incluso demasiados azúcares "saludables

Y sus homólogos malvados como la maltodextrina, el jarabe de maíz, la fructosa, la dextrina, etc. Todos azúcares disfrazados con otros nombres. El azúcar alimenta todas las bacterias equivocadas, todos los sistemas hormonales equivocados, todos los circuitos de retroalimentación equivocados. Repite conmigo "no en este templo" (refiriéndose a tu cuerpo).

En cuanto al azúcar saludable, cuando miro algunas páginas de recetas "saludables", ¡están repletas de dulces! Magdalenas dulces "saludables", pasteles, productos para el desayuno, ensaladas, batidos, platos dulces y salados, y la lista es interminable. Aunque estén hechos con buenos ingredientes, lo "dulce" sigue siendo un exceso de azúcar. Si sigues tu obsesión por lo dulce, puede que también te estés dando un atracón de fruta, miel, sirope de arce y otras alternativas dulces "saludables". Por favor, deja de hacerlo :) En lugar de eso, céntrate en cultivar tu paladar salado y no en buscar sustitutos de las comidas en forma de postres encubiertos. **A veces, la adicción al azúcar se debe a una disbiosis, es decir, a que nuestros microbios nos ordenan comer más azúcar. No es broma. Así que tu antojo de azúcar también debería empezar a disminuir a medida que empiezas a reequilibrar tu ecosistema interno.

Gluten

Tengo un blog entero dedicado a esto aquí. Sé que hay mucha gente en la comunidad endo que dicen que les va bien con el gluten, pero todavía tienen problemas de inflamación muy profundos. Recuerde, la intolerancia al gluten no sólo significa problemas digestivos, puede significar problemas de inflamación. Por eso personalmente recomiendo evitar el gluten si tienes endometriosis activa.

Alimentos refinados procesados:

Panes, pastas, pasteles, bollería, galletas, galletas saladas - Incluso si son sin gluten u orgánicos, considere estos alimentos como una opción de comida basura más saludable. Son rellenos sin la nutrición que tu cuerpo tanto necesita, así que si te estás llenando de ellos te estás perdiendo nutrientes clave. Además, se ha demostrado que la mayoría de los alimentos procesados sin gluten están contaminados con gluten, así que, bueno, no es bueno.

Soja, maíz y productos lácteos procesados

Los productos de soja y maíz son básicamente rellenos nutricionalmente vacíos, la soja con la ventaja añadida de tener efectos disruptores endocrinos si no se prepara adecuadamente, mientras que los lácteos convencionales lácteos convencionales convencionales causan inflamación. Los tres también contribuyen a alimentar la disbiosis cuando se consumen en exceso, y se puede suponer que la mayoría de los alimentos procesados y envasados están llenos hasta los topes de estos tipos. Por eso suele ser más fácil evitarlos cuando se eliminan los alimentos procesados.

Aceites vegetales

Incluso si es orgánico, nada de soja, maíz, canola, colza, semilla de uva, girasol o cártamo. Tengo un gran artículo sobre ello aquí si desea más información. Estos son grandes Endo-no-no's

Alimentos de la zona gris, considere la posibilidad de suprimirlos a corto plazo si persisten los síntomas

Estos son los que yo considero alimentos saludables a los que usted puede estar reaccionando en secreto, o no reaccionar en absoluto. Si no se siente mejor con sólo aumentar los alimentos buenos y disminuir los malos, es posible que tenga que prestar más atención a esta lista. La mejor forma de averiguar si reacciona a alguna de estas categorías es eliminarlas durante un mes y reintroducirlas para ver si reacciona.. Si decide hacer esto, lleve un registro diligente de sus síntomas.

Cereales y judías

Estos alimentos tienen ciertos factores que promueven el intestino permeable y alimentan la disbiosis, por lo que recomiendo eliminarlos al menos a corto plazo y sustituirlos por alternativas densas en nutrientes, como las verduras. Cuando los reintroduzcas después de un período sin comerlos, busca síntomas de hinchazón, niebla cerebral, antojos o problemas de azúcar en la sangre. Si después de todo decides comerlas, asegúrate de que están bien preparadas, remojándolas y germinándolas de antemano.

Lácteos crudos o cultivados

Los lácteos procesados probablemente deberían estar fuera de los límites de casi todo el mundo, pero los lácteos crudos, alimentados con pasto y/o fermentados pueden ser otra historia para algunas mujeres dependiendo de su intestino, su ascendencia y más. De hecho, incluso considero que la mantequilla de pasto y/o el ghee son superalimentos, ya que son tan densos en nutrientes. Sin embargo, este tipo de lácteos es otro elemento que vale la pena eliminar durante un tiempo para ver si mejora - muchas de ustedes lo harán. Además, algunas mujeres se sentirán muy bien con la mantequilla o el ghee, pero no con el queso o la leche, por lo que vale la pena experimentar no sólo con los lácteos en general, sino con muchos tipos diferentes (incluyendo diferentes animales, ya que puede ser capaz de tolerar el queso de oveja, pero no el de vaca).

Huevos

Si no estás mejorando como esperabas con los cambios de dieta y sigues comiendo huevos, dales un mes de descanso para ver si te sientes mejor. Las alergias a los huevos van en aumento, y si reaccionas a las proteínas de los huevos, no importa lo densos en nutrientes que sean. Se estima que 1 de cada 3 personas con enfermedades crónicas puede tener algún tipo de reacción a los huevos, y puede que no sea digestiva - piensa en eczemas, dolores de cabeza, dolor de ovulación, etc. Al igual que ocurre con los lácteos, es posible que reacciones de forma diferente a la clara y a la yema (que es mucho más fácil de tolerar), por lo que, cuando vuelvas a introducir el huevo, prueba primero con la yema antes que con el huevo entero.

Frutos de cáscara y semillas

Honestamente, tengo tantos clientes que reaccionan a estos que tengo que mencionarlos. Sabemos que los frutos secos y las semillas son muy difíciles de digerir en grandes cantidades, pueden ser perjudiciales para el revestimiento intestinal, y contienen anti-nutrientes, sin embargo, muchas recetas endo incluyen abundantes cantidades de frutos secos y semillas para las grasas saludables y fibra. Es muy confuso. Pero la verdad es que tengo muchos clientes que sufren de casos bastante graves de endo-vientre eliminar nueces y semillas y que a menudo se sienten rápidamente mucho mejor (y su hinchazón de reducir a la mitad), por lo que vale la pena intentarlo si esto suena cierto para usted también.

Alcohol y cafeína

En exceso, ninguno de estos son grandes para cualquier cuerpo, pero algunos de ustedes endo-ladies será capaz de tolerar estos con moderación, mientras que otros de ustedes pueden necesitar mirar profundamente dentro de romper con el vino de la noche relajarse o ritual de café de la mañana con el fin de sentirse lo mejor posible. Cosas divertidas a tener en cuenta :)

¿qué hay de otras áreas grises como FODMAPS, AIP e histaminas?

HahahHAHahahAHahahha, ¡¡¡sí que hay muchas zonas grises!!! Oh lo siento, no fue gracioso, fue más una risa de estrés porque a veces es estresante como practicante trabajar con tantas mujeres que literalmente tienen desencadenantes muy diferentes, desde cebollas a pimienta negra a manzanas a batatas a tomates a aceite de coco. ¿Qué quiero decir? No te rindas aquí si estás en el nivel "más serio" de sufrimiento endo. Honestamente puedes tener grandes desencadenantes que podrías descubrir a través de un enfoque bajo en FODMAP, bajo en histamina o Paleo AIP. Trabaja con un profesional, y recuerda que no está en tu cabeza si estás experimentando síntomas terribles sin importar lo que hagas, hay razones reales por qué - a veces sólo se necesita un poco de orientación profesional para descubrirlo todo.