Bienvenidos a la tercera parte de mi serie sobre la endometriosis y el aumento de peso. ¿El culpable de hoy? Algo que parece que sería evidente, pero a menudo no se piensa de inmediato. El ejercicio ... o la falta del mismo.

Endometriosis y actividad física: Reality Check

La endometriosis puede desincentivar enormemente la actividad física debido a los fuertes dolores y molestias que provoca. Para muchas personas, el dolor pélvico crónico y los calambres asociados a la endometriosis pueden ser tan intensos que incluso los movimientos más sencillos resultan angustiosos. Este dolor constante a menudo conduce a una reticencia a realizar cualquier actividad física, ya que el movimiento puede exacerbar las molestias. El miedo a desencadenar o intensificar el dolor puede hacer que la idea de hacer ejercicio parezca desalentadora, contribuyendo aún más a un estilo de vida sedentario.

Además del dolor, la endometriosis puede provocar fatiga y una sensación general de agotamiento. La lucha continua del cuerpo contra la inflamación y el dolor puede agotar los niveles de energía, haciendo que la idea de hacer ejercicio resulte abrumadora. Cuando cada día se siente como una lucha, encontrar la motivación para hacer ejercicio puede ser un reto, y la actividad física puede percibirse como una carga añadida en lugar de un esfuerzo beneficioso. Esta fatiga a menudo agrava el ciclo de inactividad, reforzando el deseo de evitar el movimiento.

Por último, el impacto de la endometriosis en la vida diaria puede afectar a la salud mental, contribuyendo a la falta de motivación para la actividad física. Afrontar el estrés y la carga emocional del dolor crónico puede provocar sentimientos de frustración, depresión o ansiedad, que pueden disminuir el entusiasmo por el ejercicio. La combinación de dolor físico y tensión emocional crea una barrera importante para moverse, ya que el esfuerzo necesario para realizar una actividad física puede parecer desproporcionado en relación con sus beneficios potenciales.

Todos los demás y el movimiento - No mucho mejor

En la otra cara de la moneda, nadie más se mueve mucho tampoco... y esto es todo el mundo: sanos y no sanos, jóvenes y viejos, hombres y mujeres, endo o no. Tenemos DoorDash o Uber Eats para la entrega fácil de comida a nuestro sofá, Amazon para comestibles y necesidades, compras en línea para casi cualquier cosa, y Uber o Lyft para ir fácilmente de una puerta a otra. El teléfono y Netflix a menudo nos llaman. Por lo general, estamos sentados, y eso es realmente malo para la endo (todo sobre endo y sentado aquí) y para el aumento de peso

Además, ¡la comida de los restaurantes es increíblemente alta en energía! Una ensalada nutritiva y deliciosa que puedes hacer en casa puede tener más de 1.200 calorías en un restaurante(compruébalo, no es raro). Ahora piense en los alimentos fritos, empanados y fritos, y todo lo demás que está disponible en los restaurantes ... sobrecarga de energía , además de la falta de movimiento.

Escribo esto para ayudarle simplemente a ser consciente de sus hábitos personales tal y como son ahora (¡sabiendo que pueden cambiar!). Como ya sabes, un mantra personal que me gusta que se repitan los pacientes de endo es que "la endo no es la causa de todos mis síntomas", porque eso elimina la responsabilidad personal de la ecuación. Por ejemplo, ¿qué pasa si estás culpando a la endometriosis por el aumento de peso, pero la realidad es que trabajas mucho, comes mucho fuera y no te mueves mucho?

¿Cogiendo lo que estoy lanzando?

Antes de culpar de la falta de movimiento a la endo, haz un análisis de la realidad y comprueba en qué punto te encuentras en este ámbito del movimiento.

El papel del ejercicio en la ecuación de la endometriosis

Ahora, imagina que el ejercicio es tu superhéroe en esta historia. El ejercicio no consiste en conseguir unos abdominales de vértigo. Para quienes padecen endometriosis, la actividad física regular puede cambiar las cosas. El ejercicio ayuda a liberar endorfinas, esas sustancias químicas que te hacen sentir bien y que actúan como analgésicos naturales. Es como tener unas animadoras personales que, además, son muy buenas bloqueando las señales de dolor.

Dato curioso: ¡Incluso se ha demostrado que hacer ejercicio con regularidad alivia el dolor asociado a la endometriosis más que los analgésicos!

Además, el ejercicio ayuda a reducir la inflamación, un factor clave en la endometriosis. Es como darle un respiro a la inflamación. La actividad física regular también ayuda a regular las hormonas, que a veces pueden volverse un poco locas con la endometriosis. Es como darle al botón de "refrescar" del sistema hormonal, para que se restablezca.

Estoy tan obsesionada con los beneficios de aumentar el movimiento para la endometriosis que tengo un montón de blogs sobre ello.Haga clic en este enlace para ver allllllll los muchos blogs que he escrito sobre el movimiento y la endometriosis y obtener inspiración.

También le dediqué un capítulo entero de mi exitoso libro sobre la endometriosis.

Deficiencia de ejercicio: El villano de la historia

La deficiencia de ejercicio es como ese molesto villano que sigue apareciendo cuando estamos cansados, con exceso de trabajo, estresados, adictos a las pantallas o muy ocupados. No importa cómo lo justifiques, si no realizas suficiente actividad física puedes experimentar un aumento del dolor, la fatiga e incluso un aumento de peso. Sin ejercicio regular, es posible que tu cuerpo no afronte tan bien el dolor, como si tuvieras goteras en el tejado cuando llueve: el dolor se cuela más fácilmente.

El metabolismo también puede ralentizarse sin ejercicio, lo que puede provocar un aumento de peso. Es como intentar arrancar un coche con el depósito vacío. Además, el impacto emocional de no hacer ejercicio puede hacer que te sientas deprimido, lo que puede llevarte a comer por comodidad. Piense en ello como un picoteo inducido por el estrés, que añade otra capa al desafío.

Y, en un círculo vicioso, el aumento del dolor y la fatiga pueden hacer que sea aún menos probable que hagas ejercicio.

La relación entre endometriosis, sedentarismo y aumento de peso

Obviamente, el aumento de peso se cuela cuando hay deficiencia de ejercicio. Y cuando se padece endometriosis, el aumento de peso a veces puede exacerbar los síntomas, creando una especie de círculo vicioso. Los kilos de más pueden aumentar la inflamación y la presión sobre tu cuerpo, lo que no es exactamente el mejor escenario para alguien con endometriosis.

De hecho, el simple hecho de tener sobrepeso se ha medido(en este estudio realmente genial del que hablo aquí) como 3 veces más inflamatorio que el consumo excesivo de alcohol, mientras que ser obeso es 3 veces más inflamatorio que consumir montones de azúcares añadidos o incluso fumar.

Si, como la mayoría de los estadounidenses, le cuesta encontrar tiempo para hacer ejercicio, tenemos que hablar de cómo incorporar más movimiento a su vida.

¿Los mejores ejercicios para las personas con endometriosis?

Por supuesto, trabajando en el mundo de la endo, comprendo profundamente la cantidad de dolor que sufrimos algunos de nosotros. Lo entiendo. En un momento dado, mi endo me dolía tanto (durante todo el mes) que no podía hacer nada que pudiera "sacudir" mi cuerpo: correr, saltar, incluso golpear baches en un coche. Aún más raro, si mi ritmo cardíaco subía a la capacidad aeróbica, sentía como si se me fuera a caer el útero. Qué asco.

Si este es tu caso, que sepas que empatizo contigo a todos los niveles. He pasado por eso, lo he sufrido.

¡¡¡¡¡¡¡¡Pero, por favor, no uses el dolor como excusa para no moverte!!!!!!!! ¡¡¡¡TE LO RUEGO!!!! Recuerda, cuanto menos te muevas, más dolor sentirás, más tensión muscular tendrás, menos funcionará tu digestión, peor será tu función central, peor será tu función del suelo pélvico... y la lista continúa.

Más bien, encuentra el movimiento que te funciona ahora mismo. Ve al encuentro de tu cuerpo. Por ejemplo, camina todos los días. Esfuérzate por recorrer entre 5 y 10 km al día. ¿No tienes tiempo? Haz menos. Pero sigue caminando. Aquí hay un GRAN blog que escribí sobre los beneficios de caminar para la endometriosis].

O nadar. O bailar. O hacer P.volve que es una clase en línea que ayuda a fortalecer y alargar los músculos que pueden ser muy útiles con endo (no, no estoy afiliado).

¿Te sientes débil o lesionado? Acuda a un fisioterapeuta.

¿Tiene prolapso o un núcleo débil? Por favor, haz la clase de recuperación de Angie.

¿Te duele mucho un día y no puedes moverte? No te obligues. Pero levántate del sofá cuando te sientas mejor. Oblígate por el bien de la curación.

Una breve historia personal para inspirarse

En abril de 2024, me sentía muy fuera de forma. Sentía que no tenía tiempo ni siquiera para algo tan sencillo como caminar. Además, estaba agotada por ser madre a tiempo completo sin descansos, por tener una lista interminable de tareas pendientes en casa y en el trabajo, y por toda la desregulación del sistema nervioso que conlleva tal cantidad de responsabilidades. Si tenía tiempo, ¿cómo iba a reunir la energía?

Pero sabía que necesitaba moverme. Me di cuenta de que no moverme podía ser una fuente de agotamiento en sí misma. Así que me las arreglé con mi marido, que trabaja 60 horas a la semana, y decidimos que podría adelantar una hora cada día, siempre que estuviera de vuelta a las 6:30 de la mañana.

Eran las 5 de la mañana.

OMG la primera semana fue brutal. B-R-U-T-A-L. Estaba agotada. ¿Quién hace ejercicio a las 5 de la mañana? Por no hablar de que estaba fuera de forma, así que correr era en realidad caminar con un "trote descuidado".

Pero después de la primera semana lo sentí... un atisbo de más energía. Aún más, un mejor humor a lo largo del día. Sí, los despertares a las 5 de la mañana seguían siendo un reto, pero empecé a sentir ganas de salir a correr (ejem, esforzarme) porque realmente me estaba haciendo sentir mejor.

Dos meses después, me despertaba a las 5 de la mañana con regularidad y podía correr 4 millas. ¡Choca esos cinco! Además, me sentía mucho mejor: Con más energía, menos ansiedad por tonterías y más segura de mí misma. Mis antojos disminuyeron, mis necesidades de cafeína desaparecieron y me sentí más feliz en mi cuerpo y en mis relaciones. Guau, realmente genial, todo desde esa primera semana de TERRIBLE AWFUL quejándome pero sin rendirme. Además, vi muchos arco iris matutinos :)