Caminar es realmente, realmente impresionante para las chicas endo que necesitan ejercicio porque logra todo lo que necesitas sin el dolor asociado con otros entrenamientos de alta intensidad. 

Caminar y otros movimientos hacen que el útero siga pasivamente tus movimientos y lleve sangre a donde más la necesitas: la pelvis. "Esto favorece la movilidad natural y saludable del útero. La simple inactividad, incluso sin un problema estructural, puede reducir la movilidad y, por tanto, predisponer partes del útero a la inflamación u otros trastornos" - Dr. Jean-Pierre Barral, D.O. Eso significa que, aunque te duela, deberías salir y dar un paseo.

Para que tu caminata sea lo más beneficiosa posible, es muy importante que camines utilizando tu fuerza para que realmente estés obteniendo los beneficios de tu movimiento. Al igual que cuando te sientas o estás de pie, si caminas de forma incorrecta podrías estar restando beneficios a la marcha, e incluso podrías lesionarte.

Por la mañana, o al menos antes de salir a caminar, haz 20 repeticiones a cada lado de cada uno de estos activadores. Anota un recordatorio rápido de activación y pégalo en la nevera: glúteos, isquiotibiales, gemelos, muslos internos, lista pélvica. Lo más probable es que puedas terminar todos estos ejercicios para cuando el café esté listo, y estos músculos principales de tu cuerpo estarán activados para el resto de tus actividades diarias.

1) ACTIVA LOS GLÚTEOS

Me dijeron que tenía el síndrome del "culo muerto" cuando tenía 26 años, después de lesionarme la banda iliotibial corriendo. Resulta que mis glúteos estaban tan inactivos debido a toda una vida sentada que mi cuerpo utilizaba los ligamentos para ir del punto A al punto B en lugar de la fuerza muscular para la que evolucionamos: Los glúteos. 

Para activar los glúteos, empieza con las patadas de burro. Probablemente las hayas visto en todas las revistas desde que tenías 13 años, pero son efectivas para trabajar la parte trasera, ya que no puedes hacer trampas tan fácilmente apoyándote en los muslos.

Para hacer una patada de burro de verdad ponte a cuatro patas y levanta el talón hacia el techo. Si lo notas en la parte posterior del muslo, probablemente estés inclinando el pie más hacia la pared... dobla más la pierna hasta que esté a 45 grados e imagina que tu nalga lo levanta hacia el cielo. 

¿Quieres hacer sentadillas? Genial, las sentadillas son una forma estupenda de trabajar los glúteos SI Y SÓLO SI tienes la movilidad para hacerlas. Las sentadillas son bastante avanzadas para una sociedad de personas que se sientan en una silla, por eso tengo una sección aparte sobre ellas aquí. En su lugar,

Buen Burro: culo es levantar la pierna SOLO tan alto como tus glúteos puedan hacerlo. ¿Lo ves? Yo todavía no puedo levantar mucho la mía sin arquear la espalda. 

Bad Donkey: 2 trucos comunes

Asegúrate de que mientras haces esto no estás confiando en que tu pierna te ayude (al no doblarla lo suficiente) y que tu espalda no se está arqueando. Estas son trampas que te hacen pensar que tu pie se mueve más lejos de lo que puede, o que tu trasero es mucho más fuerte de lo que es. Si los haces correctamente sin cizallamiento te sorprenderá lo limitado que es tu rango de movimiento (¡como a mí!). No pasa nada, con la suficiente activación tus glúteos serán capaces de levantar la pierna hasta el cielo sin ningún tipo de trampa.

2) ACTIVA LAS PIERNAS: PANTORRILLAS, ISQUIOTIBIALES Y CARA INTERNA DE LOS MUSLOS

Trabajando en sentido descendente por la cadena cinética, estos músculos posteriores tienen una tendencia real a ser ignorados por estar sentados y llevar tacones. Para empezar a darles vida de nuevo, haz estos sencillos ejercicios de activación antes de salir por la puerta.

ELEVACIÓN DE LA PANTORRILLA:

Pon los pies hacia delante y, lentamente, utiliza la fuerza de las pantorrillas para levantarte. Es probable que acabes sintiendo esto en toda la parte posterior de las piernas, lo cual es bueno. No dudes en agarrarte a algo si necesitas ayuda para mantener el equilibrio hasta que tengas fuerza suficiente para hacerlo por ti mismo.

Lo que hay que vigilar aquí es que los tobillos caigan hacia los lados. Mantenlos fuertes y sobre tus pies. Si te cuesta mucho hacerlo, ¡bien! Significa que también estás fortaleciendo los tobillos :)

CURL DE ISQUIOTIBIALES:

Túmbate boca abajo con la parte superior del cuerpo levantada y una toalla enrollada bajo los huesos de la cadera (para evitar que la zona lumbar se arquee). Ahora, tira del talón izquierdo hacia la espalda utilizando únicamente los músculos isquiotibiales. ¿No lo notas? Puede que te resulte fácil si a) tienes unos isquiotibiales muy fuertes, que no es el caso de la mayoría de nosotros, así que probablemente sea porque b) no estás utilizando activamente los isquiotibiales. Si puedes, visualiza los dos extremos de los isquiotibiales conectados a la rodilla y al glúteo. Ahora imagina que esa línea se tensa como si los dos extremos intentaran encontrarse en el centro. Utiliza este movimiento para llevar el talón hacia el trasero. ¿Lo notas ahora?

No vayas más lejos de lo que puedas, y si sientes dolor en la rodilla o en la parte delantera de la pierna, ¡detente!

MUSLO INTERNO:

Túmbate boca arriba, con los brazos abiertos y las piernas separadas a la anchura de las caderas. Ahora levanta la pierna derecha y coloca el talón en la espinilla izquierda, dejando que la rodilla derecha caiga hacia delante todo lo que quiera. Imagina que vas a dibujar una línea en la parte delantera de la pierna izquierda con ese talón, utilizando la parte interna del muslo para tirar del talón hacia la pelvis hasta donde pueda llegar, y de vuelta hacia abajo. Al utilizar la parte interna del muslo para impulsar este movimiento, le estás permitiendo utilizar toda su amplitud de movimiento, ¡algo que puede que no haya hecho en años! Por este motivo, las primeras veces puede resultar muy difícil activarlo.

Una vista desde arriba. Recuerda que es la cara interna del muslo la que mueve el talón hacia arriba y hacia abajo por la espinilla.

3) ACTIVA LA CADERA: LISTA PÉLVICA

Si caminas con una "bolsita" sexy es genial... para una pasarela. Pero si tus caderas se balancean hacia arriba y hacia abajo, probablemente sea más bien un reflejo de unas caderas tensas e inactivas. Comprueba tus rodillas, ¿también golpean ligeramente hacia dentro? Para corregirlo, fortalezcámoslas :)

La lista pélvica me la enseñó Katy Bowman y es la forma perfecta de fortalecer los músculos de la cadera, imprescindibles para caminar correctamente. La lista básica es sencilla: ponte de pie con las caderas separadas (las costillas hacia abajo, las caderas por encima de los tobillos) e imagina que tu pierna izquierda empuja hacia el suelo mientras tu cadera derecha se eleva. ¿Sientes esto en el lado de tu trasero/cadera? Eso es el glúteo medio y lo más probable es que esté bastante infrautilizado, así que haz tantos como puedas hasta que quieras empezar a hacer trampas... entonces cambia de lado.

A medida que te resulte más fácil, puedes añadir algo de diversidad. Intenta ponerte de pie sobre unos libros o una escalera y baja la cadera la distancia extra para que haya más "tirón" necesario para subirla.

Ahora intenta levantar la pierna y sostenerla, y mientras la sostienes balancea el pie de adelante hacia atrás. No se trata de cuánto puedes balancear hacia delante o hacia atrás, sino de fuerza y equilibrio, así que no arquees la espalda ni muevas la pelvis para conseguir esa distancia extra.

3) CAMINA DESDE TU OMBLIGO

Esto suena raro, pero escúchame. Lo que queremos hacer cuando caminamos es movernos a través de nuestro centro/pelvis, como con todos los movimientos. El problema surge cuando muchos de nosotros nos apresuramos, pero débiles y tensos, como si hiciéramos una carga de rinoceronte. Combinado con nuestra alineación chiflada esto puede crear cargas aún peores en tu cuerpo, forzando tus caderas delante de tus tobillos (otra vez), arqueando tu espalda, inclinándote hacia adelante, etc. Esto, por supuesto, significa que no te estás moviendo a través de la pelvis.

Aquí es donde la visualización empieza a ayudar a nuestro cuerpo a volver a la forma en que se supone que debe moverse. Las técnicas de visualización permiten que tu mente anule a tu cuerpo de ciertas maneras... como cuando visualizas estar relajado y tu cuerpo responde estando, bueno, relajado. Lo que estamos haciendo aquí es visualizar que te mueves desde tu centro para que empieces a usar activamente tu psoas, esos músculos flexores profundos de la cadera que tan a menudo están atrofiados por años de no usarlos pero que son tan necesarios para la salud pélvica. Y es realmente difícil activarlos (o relajarlos) sin un poco de visualización.

Cuando empieces a caminar, empieza con una buena postura: las costillas hacia abajo y las caderas por encima de los tobillos. Ahora no pienses en tus glúteos o en tu lista pélvica, con los ejercicios de activación estos músculos están aprendiendo a activarse por sí mismos. Lo que quieres imaginar es moverte desde el centro de tu vientre. La mejor manera de visualizar esto es:

Imagina que tus piernas empiezan en la parte superior del estómago y terminan en las rodillas. Mira estas imágenes que intentan mostrarte lo que quiero decir... jaja, ¿cómo se dibuja un pie en Pages?

Sí, suena un poco raro, pero inténtalo. Ahora, mientras caminas, imagina que son los músculos del estómago los que tiran de ti en lugar de las piernas. Lo más probable es que tu torso se contraiga y utilice su fuerza para impulsarte.