Si leíste mi último post sobre el suelo pélvico, entenderás por qué es tan importante empezar a liberar el agarrotamiento que muchos de nosotros tenemos con nuestro suelo pélvico. Pero, ¿cómo fortalecerlo sin hacer otro kegal?

Fortalece tus glúteos

Los glúteos son los que permiten que el suelo pélvico se comporte con normalidad. Al ser el músculo más grande del cuerpo, se supone que deben impulsarte hacia delante al caminar, o impulsarte hacia arriba al ponerte en cuclillas. Y si no tienes glúteos, es casi seguro que tendrás problemas de suelo pélvico. Escribe la biomecánica Katy Bowman:

Un Kegel intenta fortalecer el suelo pélvico, pero en realidad sólo sigue tirando del sacro hacia dentro, fomentando aún más debilidad y más agarre de la PF. Los músculos que equilibran la tracción anterior del sacro son los glúteos. La falta de glúteos (no tener glúteos) es lo que hace que este grupo sea mucho más susceptible al trastorno del suelo pélvico (PFD). La curvatura lumbar nula (falta de la pequeña curva en la parte baja de la espalda) es el signo más revelador de que el suelo pélvico está empezando a debilitarse. Una forma más sencilla de decirlo es Glúteos débiles + demasiados Kegels = PFD.

Por eso, fortalecer y tonificar los glúteos ayudará simultáneamente a fortalecer y tonificar el suelo pélvico, permitiéndole moverse en toda su amplitud de movimiento mientras sostiene la parte superior del cuerpo. Un movimiento estupendo para conseguir todo esto es la sentadilla ancestral a la antigua usanza.

Pero (o debería decir "trasero"), puede que no sea tan sencillo hacer una sentadilla correctamente. De hecho, una verdadera sentadilla es realmente difícil para una persona occidentalizada, tanto hombres como mujeres. Cuando empecé a hacer sentadillas me di cuenta de que mis glúteos no se movían ni un poquito. Oh oh.

¿Cómo empezar a aprender a hacer sentadillas? Aquí tienes algunos consejos de Katy:

Mantén las espinillas verticales

Para conseguir que una sentadilla aproveche la potencia de los glúteos, en lugar de la de los cuádriceps, hay que centrarse en la posición de las espinillas y la pelvis.

Piensa: las rodillas no van por encima de los dedos de los pies y la pelvis está descolocada.

Cuando te levantes de la sentadilla utiliza los glúteos, no los cuádriceps. Si tu retaguardia está poco desarrollada, te resultará más fácil balancearte hacia delante sobre las puntas de los pies y empujar con la parte delantera de las piernas en lugar de elevarte con los glúteos. Pero no lo hagas. Llega tan lejos como puedas mientras sientas que tus glúteos se contraen.

Esto significa que puede que necesites hacer mini sentadillas durante un tiempo. Me encanta P.volve y ellos llaman a estas mini sentadillas un P.sit. Solo siéntate lo suficiente para que puedas apretar tu trasero hacia arriba solo usando tu, bueno, trasero. Mira un video aquí.

No te agaches más de lo que eres capaz

No hagas sentadillas profundas (como ejercicio) si no tienes fuerza.

¿Qué es demasiado profundo? Si la pelvis se hunde o las tibias dejan de estar verticales. Ahora practica hasta esta profundidad y aprieta los glúteos hacia arriba. Si es necesario, utiliza una pared para evitar caerte mientras permites que tus glúteos se estiren más y te empujen hacia arriba.

Lo más importante: es más importante mantener la integridad de la sentadilla que bajar hasta el suelo.

Afloja para mejorar el alcance de tus sentadillas

Básicamente, la misma posición que una sentadilla pero sin el desafío de la gravedad. Esto permite que tus articulaciones y músculos ganen flexibilidad sin la fuerza necesaria para sostenerte.

Sobre las manos y las rodillas, separa las piernas para que sean un poco más anchas que las caderas, luego empuja la parte superior del cuerpo hacia atrás hasta que el hueso de la cola comience a meterse... ¡ahora detente! No te inclines, estás en tu límite. Esto es lo más lejos que puedes llegar, así que quédate aquí SIN meter la cola. Es bueno hacer esto frente a un espejo si puedes para que puedas detenerte antes de que tu pelvis se doble, al igual que una sentadilla de pie.

Relájese en la sentadilla en lugar de forzarla

Trabaja una sentadilla profunda dejando que la gravedad te ayude a alargar los músculos necesarios. Para pasar tiempo en cuclillas cómodamente, puede ser apropiado agarrar algo para apoyar los talones (recuerde que sus pantorrillas son probablemente muy corto de toda una vida de llevar zapatos). Yo aquí uso una esterilla de yoga, ¡pero puedes usar cualquier cosa!

PRACTICA LA MEDIA SENTADILLA:

La mitad del trabajo, ¡la mayoría de los beneficios! La media sentadilla permite que la mitad de tu cuerpo a la vez encaje en el movimiento de la sentadilla. Esto es muy bueno para ayudar a las caderas apretadas comienzan a abrirse. 

CONSTRUYE ESTA BASE ANTES DE INTENTAR UN RETO DE SENTADILLAS

Probablemente veas muchos "Squat Challenges" en Internet. Es evidente que la humilde sentadilla está muy de moda en estos momentos. Por eso este último consejo es para instarte a que te abstengas hasta que estés preparado. Las sentadillas son realmente un reto para la población en general, y debes ser cauteloso, asegurándote de que tienes la fuerza y la movilidad necesarias antes de empezar una rutina intensa de sentadillas que podría acabar haciéndote más mal que bien.

Lo siento, ya he terminado de dar la lata, ¡feliz cuclillas!